Sabes, la palabra “grasa” tiene una mala reputación en nuestra cultura, tanto así que muchas veces evitamos los alimentos que la contienen. Pero déjanos decirte que la grasa de la comida es muy distinta a las células de grasa que llevamos en nuestros cuerpos, y necesitamos comerla para mantenernos saludables.
Aquí te contamos algunos mitos comunes sobre las grasas, para que te sientas más tranquila y disfrutes más de tus comidas.
Mito #1: La grasa es súper dañina para el corazón
La verdad: En realidad, muchas grasas (como las grasas omega-3, algunas grasas poliinsaturadas y casi todas las grasas monoinsaturadas) son buenísimas para prevenir enfermedades cardíacas y mejorar la memoria.
Estas grasas saludables las encuentras en alimentos como aguacates, semillas, nueces y pescados grasos como el salmón y el atún. Ayudan a reducir el colesterol total y disminuyen la inflamación, dos factores de riesgo para enfermedades cardíacas.
Olvídate de esa locura de la dieta baja en grasas de los años 80, que nos hizo creer que todas las grasas eran malas. Lo que sí debes evitar son las grasas trans (normalmente etiquetadas como aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados) y la mayoría de los aceites vegetales como los de maíz, soja, algodón y semillas de uva, que tienen niveles altos de ácido linoleico omega-6. Estos aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno.
En cuanto a las grasas saturadas (presentes en carne, mantequilla, leche, queso y productos horneados), la cosa es un poco más complicada. Aumentan tanto el colesterol bueno como el malo, así que su impacto en la salud no está tan claro. Aunque la forma de pensar sobre las grasas saturadas está cambiando, las recomendaciones actuales sugieren mantenerlas en un 10% o menos de tus calorías diarias.
Mito #2: Los alimentos altos en grasa son malísimos para el colesterol
La verdad: Bueno, esto depende del tipo de grasa que estemos hablando. Si consumes grasas insaturadas, especialmente si las eliges en lugar de las grasas saturadas y trans, puedes mejorar tu colesterol y proteger tu corazón. Estas grasas, que encuentras en alimentos de origen vegetal y pescados grasos, disminuyen el colesterol malo que puede obstruir las arterias, y aumentan el colesterol bueno, que se encarga de barrer el exceso de colesterol.
La investigación muestra que los aguacates grasosos, las legumbres (como los frijoles y las lentejas), las almendras y las nueces son especialmente buenos para bajar el colesterol malo.
Mito #3: Comer grasa te hace engordar
La verdad: Mira, si comes demasiados carbohidratos o mucha proteína, vas a subir de peso. Y lo mismo pasa con la grasa. Pero la grasa en sí misma (especialmente la grasa saludable) no te hace subir de peso. De hecho, un estudio publicado en JAMA no encontró ninguna diferencia significativa en el peso perdido o aumentado entre las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos saludable y las que siguieron una dieta baja en grasa saludable.
¿Sabes por qué? Pues resulta que, aunque la grasa tiene más del doble de calorías por gramo que la proteína o los carbohidratos, también nos brinda mayor sensación de saciedad. La grasa se digiere más lentamente que los alimentos sin grasa y nos hace sentir satisfechas por más tiempo después de comer.
En resumen, aunque la grasa tenga más calorías por peso, necesitas comer menos cantidad de ella para sentirte satisfecha.
Mito #4: Los productos bajos en grasa o sin grasa son más saludables
La verdad: Eso no es cierto si el producto reemplaza la grasa con cantidades exageradas de azúcar.
Lamentablemente, eso es lo que sucede muchas veces con los alimentos procesados bajos en grasa. Los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos (los que no se encuentran de forma natural en los alimentos) pueden disminuir la sensibilidad a la insulina, aumentar la presión arterial y elevar los triglicéridos en la sangre, un tipo de grasa que circula por ahí.
Todos esos son factores de riesgo para las enfermedades cardíacas. Así que cuando pienses en elegir una opción baja en grasa, fíjate en la etiqueta de nutrición y verifica si contiene azúcar añadida. Las pautas dietéticas recomiendan limitar el consumo de azúcar añadida al 10% o menos de tus calorías diarias.
Mito #5: Todas las grasas de origen vegetal son saludables
La verdad: Ojalá fuera así, pero no todas las grasas vegetales son saludables. Aunque muchas lo son, la idea de que si una grasa proviene de una planta es automáticamente buena para ti no es correcta.
Por ejemplo, los aceites tropicales como el aceite de palma, el aceite de palmiste y el aceite de coco son muy altos en grasas saturadas. El aceite de coco contiene un 83% de grasa saturada, más que la mantequilla (63%) o la grasa del tocino (39%).
¡Así que ten cuidado con el aceite de coco! Estos aceites tropicales, que a menudo se encuentran en productos vegetarianos y veganos, aumentan considerablemente el colesterol malo. Te recomendaríamos optar por el aceite de oliva o el aceite de perilla, que contiene ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 que, en estudios clínicos, ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, el aceite de oliva está lleno de polifenoles, compuestos vegetales que son súper beneficiosos para el corazón y el cerebro.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.