La mala alimentación es un problema constante en el mundo con el cual sobrevienen muchos problemas de salud como la diabetes, la hipertensión o el sobrepeso, lo que podría resumirse en un incremento de mortalidad sin olvidar que también supone una fuerte estigmatización y discrimanción social.
La genética y los factores hereditarios no son los únicos que juegan un papel clave en estos índices, también tiene mucho que ver los factores ambientales. Nuestro estilo de vida es cada vez más inactivo, no hacemos ejercicio físico, pasamos mucho tiempo sentados en la oficina, y la alimentación tampoco ayuda. Los horarios laborales obligan a comer diariamente fuera de casa y en ocasiones organizamos nuestro tiempo de ocio en torno a una mesa con comida y bebidas alcohólicas.
Por ello, con base en la guía de consejos nutritivos elaborada por la Sociedad Española de Obesidad, queremos compartirte estos consejos para que logres llevar una dieta sana y evites aumentar de peso, comiences a perderlo o evites recuperar el perdido por comer fuera de casa:
1. Come despacio y mastica bien, así te saciarás antes. La guía recomienda comer en familia o con gente de modo que no lo hagamos demasiado aceleradamente. Una comida debe durar aproximadamente 40 minutos.
2. Sigue un horario de comidas razonable y no pases demasiado tiempo en ayunas para no llegar a la siguiente comida con el estómago vacío. Lo recomendable es hacer cinco comidas, incluidas una ingesta ligera a media mañana y otra a media tarde.
3. Controla el tamaño de las raciones. Ayudará bastante si haces cinco comidas al día. Es la forma de que no tengas que hincharte cada vez que te sientas a la mesa.
4. Bebe agua, sobre todo si es para calmar la sed. En este caso también es recomendable el consumo de té o alguna otra infusión no calórica.
5. El vino, la cerveza o la sidra (bebidas fermentadas) no están prohibidas durante el almuerzo —para personas que con tengan que conducir después o manejar maquinaria pesada— pero siempre con moderación y responsable. Recuerda que un tercio de cerveza aporta 148 calorías y que una copa ronda las 200.
6. Si comes de tupper… es recomendable llevar un planto único donde se combinan todos los nutrientes necesarios en una comida saludable. Esto es, carbohidratos complejos y proteínas como arroz con verduras, pasta italiana con carne o pescado y legumbres.
7. Y si prefieres el menú del día o comer de carta: elige de primer plato una ensalada o verdura, al menos tres días a la semana, y evitar los segundos (carnes, pesados o huevos) con demasiadas salsas y guarniciones así como los fritos.
8. Solo una ración de pan y siempre durante la comida. Si antes de empezar a comer ya ingeriste pan, lo más probable es que necesites otro trozo más antes de terminar. Esto supondría un consumo de dos raciones por comida. En cualquier caso, el pan es recomendable consumirlo integral.
9. Evitar los aperitivos calóricos y sustituirlos por nueces o verduras con limón y sal. Y si sucumbimos a éstos, hay que valorar la opción de compensarlos con una comida o cena ligeras.
10.Practica ejercicio físico de forma regular. Según la SEEDO, es importante como forma de mantenerse sano y evitar la obesidad y no vale la excusa de que no estamos acostumbrados. “Para quien no esté entrenado, basta con realizar paseos o deportes que no requieran un gran esfuerzo físico. El mejor consejo a la hora de practicar ejercicio es buscar la regularidad y no la intensidad”, señala la guía.