Lo que no te dicen de perder peso: ¿qué pasa con tus huesos? También puedes perder masa ósea
El otro número que baja (y no debería)
Cuando estás bajando de peso, lo normal es emocionarte al ver que la báscula se mueve. Pero ese número no solo refleja grasa perdida: también podrías estar perdiendo masa muscular y densidad ósea. Esto es especialmente preocupante si estás tomando medicamentos como los agonistas del receptor GLP-1 (como Ozempic), ya que investigaciones recientes han demostrado que pueden estar ligados a una pérdida significativa de masa ósea, elevando el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.
Pero hay buenas noticias: un estudio reciente sugiere que una dieta bastante conocida puede ayudar a proteger tus huesos mientras bajas de peso.
El estudio que puso a prueba la dieta mediterránea
Investigadores en España analizaron a 924 personas mayores con sobrepeso u obesidad y síndrome metabólico. La mitad siguió una dieta mediterránea sin restricciones de cantidad ni necesidad de hacer ejercicio. La otra mitad redujo su ingesta calórica en un 30%, adoptó la misma dieta y además hizo ejercicio regularmente: caminaban 45 minutos al día, seis veces por semana, y realizaban ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad tres veces por semana.
Después de un año, las mujeres del segundo grupo mostraron mayor densidad ósea, especialmente en la zona lumbar, y esa mejoría se mantuvo durante los tres años que duró el estudio. Los expertos concluyeron que esta combinación de dieta mediterránea, ejercicio y reducción calórica podría ser una estrategia realista para prevenir la pérdida ósea conforme envejecemos.
¿Por qué los huesos se debilitan al perder peso?
Según especialistas, muchas veces la causa es la falta de nutrientes clave. El Dr. Mir Ali, especialista en cirugía de pérdida de peso, explica que muchas dietas restrictivas no aportan lo que el cuerpo necesita para mantenerse fuerte. Si a eso le sumamos la falta de ejercicio, el riesgo de pérdida ósea aumenta.
El investigador Jesús Francisco García Gavilán, coautor del estudio, resalta que si una dieta no incluye suficiente calcio, vitamina D o proteínas, puede acelerar el deterioro de los huesos. Y sin ejercicio de resistencia, la pérdida muscular empeora la situación.
Por qué la dieta mediterránea protege tus huesos
La dieta mediterránea no solo es rica en proteínas, esenciales para conservar masa muscular, sino que también está llena de nutrientes que fortalecen los huesos: calcio, vitamina D, magnesio y antioxidantes. Además, fomenta una alimentación variada, con frutas, verduras, legumbres, granos integrales y grasas saludables como el aceite de oliva.
El ejercicio también es clave. En el estudio, las mujeres hacían entrenamiento de fuerza, lo que no solo ayudó a mantener su densidad ósea, sino también su masa muscular. Y eso es fundamental para un metabolismo sano y para prevenir fracturas.
¿Deberías seguir esta dieta tú también?
La dieta mediterránea es famosa por proteger la salud cardiovascular y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Pero también es una excelente estrategia para mantener el peso perdido sin poner en riesgo tus huesos.
Gracias a su alto contenido en fibra, sacia con facilidad, lo cual puede ayudarte a comer menos sin sentir hambre. Además, al centrarse en pescado y minimizar carnes rojas o procesadas, ofrece una manera más balanceada de consumir proteína sin sobrecargar de calorías tu cuerpo.
La clave está en la flexibilidad (y en los hábitos)
No necesitas seguir esta dieta al pie de la letra para obtener beneficios. Según García Gavilán, adoptar algunos de sus principios —como aumentar tu consumo de frutas, verduras, grasas saludables y cereales integrales— ya puede marcar una diferencia en tu salud ósea y general.
Si estás en un proceso de pérdida de peso (especialmente con medicamentos), vale la pena priorizar una alimentación completa, mover tu cuerpo de forma constante y cuidar tus huesos como parte fundamental de tu bienestar a largo plazo.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.