Hay muchas fuerzas que quieren que te cambies a una dieta vegana.
Está todo el movimiento “a base de plantas”, que argumenta que evitar todos los productos de origen animal puede mejorar tu estado físico.
Está la enorme industria de productos basados en plantas, que ya no solo produce hamburguesas “de carne”, sino también “de pollo”, “de cerdo” y “de mariscos”.
Y luego está el salvaje mundo de los influencers de wellness, que les encanta hacer todo tipo de afirmaciones sobre los beneficios de no comer carne.
Mira, sólo porque parece que todos los demás se están volviendo veganos no significa que el veganismo sea lo correcto para ti.
Y además, el veganismo podría ser adecuado para ti, pero debes saber cómo hacerlo correctamente. Porque, a diferencia de lo que las fuerzas externas te harían creer, seguir una dieta vegana es realmente difícil.
A continuación, compartimos lo que necesitas saber si estás considerando adoptar el veganismo:
¿Cuáles son los beneficios y riesgos de la dieta vegana?
Por un lado, los beneficios para la salud de las dietas veganas dependen de la calidad general de la dieta de una persona.
Convertirse en vegano no significa automáticamente que comerás más saludable. Muchos alimentos ultraprocesados como las papas fritas, los refrescos y los dulces son veganos, y la selección de alimentos como helados sin lácteos y fajitas de “pollo” vegano está aumentando con la popularidad de las dietas basadas en plantas. Si bien no hay nada de malo en disfrutar de alimentos como estos de vez en cuando, es probable que obtengas más beneficios si basas tu dieta en alimentos vegetales menos procesados como legumbres, tofu, granos enteros, frutas, verduras, nueces y semillas.
Los beneficios para la salud de una dieta vegana incluyen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y algunos tipos de cáncer. Esto se debe probablemente al hecho de que las dietas veganas son ricas en fibra dietética y antioxidantes.
Una dieta vegana basada en alimentos integrales asegura un mayor consumo de fibra, grasas saludables y antioxidantes, y una ingesta más baja de grasas saturadas y colesterol. Esto a su vez reduce los riesgos de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas isquémicas, diabetes tipo 2, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y obesidad.
Pero también hay riesgos.
Sin una planificación cuidadosa, podrías tener deficiencias o carencias de algunos nutrientes esenciales. Los riesgos de la dieta vegana incluyen deficiencias potenciales de vitamina B12, vitamina D, yodo, zinc, calcio, potasio y selenio.
Lo que debes saber al comenzar una dieta vegana:
Con cualquier patrón alimentario, es importante priorizar comidas equilibradas y nutritivas. Antes de hacer la transición a una dieta vegana, planifica algunas comidas que creas que disfrutarás para tener un plan establecido desde el principio.
Te sugerimos incorporar los siguientes cuatro componentes en cada comida: una fuente de proteínas, un grano o vegetal con almidón, frutas y/o verduras, y grasas saludables. Esto proporcionará un equilibrio de nutrientes, optimizará la absorción de nutrientes y hará que tus comidas sean satisfactorias y saciantes.
La vitamina B12 es un nutriente clave para los veganos, ya que es naturalmente deficiente en las dietas veganas. Para evitar una deficiencia y problemas neurológicos graves, es importante obtener suficiente vitamina B12 mediante la toma de suplementos, el consumo de alimentos fortificados como algunas levaduras nutricionales y leches no lácteas, o una combinación de ambos.
La falta de calcio es otra de las deficiencias más comunes en las personas que siguen una dieta vegana. Las fuentes de alimentos vegetales ricos en calcio incluyen, entre otros, el tofu, las hojas de nabo, las hojas de mostaza, las hojas de col rizada y las leches vegetales fortificadas.
Otra cosa a tener en cuenta es que es posible que necesites comer una mayor cantidad de alimentos de la que solías consumir cuando comías productos animales.
Una comida rica en frutas, verduras, legumbres y granos tendrá menos calorías que una comida a base de carne y queso del mismo tamaño, por lo que no te sorprendas si necesitas comer porciones más grandes.
En particular, enfatizamos la importancia de obtener suficiente proteína. Puede ser un poco desafiante al principio debido a que los productos animales son las fuentes de proteína más comunes.
Hay muchos productos a base de plantas ricos en proteínas, incluyendo productos de soja (tofu, edamame, tempeh), seitán, lentejas, frijoles, guisantes, nueces y semillas. Las grasas saludables provenientes de nueces, semillas, aguacates, etc., son ricas en antioxidantes que podrían ayudar a reducir el colesterol LDL malo y aumentar los niveles de colesterol HDL bueno.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.