Intenta desayunar algo con 25 a 30 gramos de proteína y al menos 3 gramos de fibra. Las grasas saludables son aquellas que encuentras en nueces o aguacates. Si quieres un toque dulce, opta por pequeñas porciones de azúcares que ocurren de manera natural, como los que encuentras en la miel.
Ahora que tienes más o menos una idea de qué sería un desayuno idea, aquí te decimos qué desayunos deberías de evitar:
Bagels blancos
Cualquier pan blanco tendrá trabajo compitiendo con las alternativas de granos enteros. Los bagels blancos suelen tener un alto índice glucosa, además de que son bastante grandes, por lo tanto subirán tu azúcar de la sangre más rápido, dejándote abierto a tener un bajón en la tarde.
Es mejor optar por bagels hechos con granos enteros y remover el pan del centro y llenándolo con queso cottage, huevos revueltos o aguacate.
Cereal
Hasta los cereales “saludables” suelen estar cargadisimos de azúcar. No caigas por el truco de la etiqueta en la caja que dice “granos enteros.” Fíjate en los ingredientes y asegúrate de que el azúcar no esté en el primer cajón. Busca cereales con mayor contenido de fibra y bajo contenido de azúcar.
Idealmente tu cereal debe tener al menos 5 gramos de fibra y menos de 10 gramos de azúcar por porción. La fibra alenta la digestión, lo cual mantiene tus niveles de energía más estables. En cuanto a la proteína, no te preocupes por el cereal en sí y complementalo con leche, yogurt griego, nueces o semillas.
Yogurt bajo en grasa con fruta
A primera vista parece un desayuno ideal, definitivamente es mejor que muchas otras opciones, pero este almuerzo rápido está lleno de azúcares simples que tu cuerpo quemará rápido. Además, la falta de grasa en el yogurt te dejará sintiendo hambre.
Mejor opta por yogurt griego que está cargado de proteína y agregale unas moras. Un poco de granola de grano entero o cereal para darle más fibra (elige bien) y nueces para sumarle proteína y grasas saludables.
Panes dulces
Las donas, croissants y daneses no están hechas para darle energía a tu cuerpo. Su propósito es simplemente saber bien. Por su falta de fibra y proteína y exceso de azúcar y calorías, los panes dulces en el desayuno siempre te dejarán con hambre antes de tu siguiente almuerzo.
Hay momentos donde te vas a querer premiar con algo dulce, pero sé inteligente al respecto. Si vas a comerte un pan dulce en el desayuno, comete la mitad. Que el resto de tu desayuno sea algo sano como huevos emparejado con frutas y verduras.
Café y nada más
Quizá no sientas hambre por las mañanas, pero no por eso deberías de dejar a un lado el desayuno y tomarte puro café. Claro, el café tiene muchos beneficios por su cuenta, pero no te brinda ningún nutriente llenador, dejándote con hambre en la mañana.
Procura emparejar tu café con comida, idealmente algo que incluya proteína y verduras, como un burrito de desayuno lleno de verduras como jitomate y espinaca.
Pero si sólo tienes tiempo para algo de beber, que mejor sea un licuado. Combina yogurt griego natural con semillas, crema de cacahuate y un plátano pequeño y una cucharada de miel si lo quieres más dulce.
Panqués o wafles
La mayoría del tiempo, estos dos almuerzos pueden convertirse en un baño de maple, metiéndolos básicamente en la misma categoría que el pan dulce. Pero no por esto deberías de descartarlos por completo. Puedes hacer panques sanos usando harina de trigo entero y en vez de usar miel maple o jarabe sabor maple, usa algo más nutriciosos, como yogurt griego, queso cottage, fruta fresca o cremas de nueces para sumarle un poco de fibra y proteína.