De vez en cuando, tal vez te encuentres disfrutando de una pizza congelada, comidas preenvasadas, comida rápida o sopa enlatada. Estos alimentos son deliciosos y convenientes, pero también son ultraprocesados, y comer demasiados no es muy bueno para tu salud.
Hay varias definiciones para alimentos ultraprocesados. En pocas palabras, un alimento ultraprocesado es un producto alimenticio, generalmente empaquetado, que tiene numerosos ingredientes fabricados añadidos a él. Piensa en sal, azúcar, grasas, enzimas y más.
Pero no todos los alimentos procesados son iguales. La mayoría de los alimentos son procesados hasta cierto punto para hacerlos seguros para comer.
Por ejemplo, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera como alimentos procesados aquellos que han sido enlatados, congelados, picados, pasteurizados o deshidratados. Los alimentos mínimamente procesados, como verduras congeladas, frijoles enlatados o frutas pre-cortadas, pueden ser adiciones saludables a tu dieta.
Pero, si notas que una etiqueta de alimentos tiene una larga lista de ingredientes que nunca has oído hablar y que no puedes pronunciar, es probablemente un alimento ultraprocesado. Y las dietistas dicen que es mejor limitarlos.
Mientras más cerca esté un alimento a su estado natural, mejor. Los alimentos ultraprocesados son muy diferentes del alimento original debido a todos los aditivos. Algunos de los ingredientes añadidos normalmente no son cosas que comerías, pero se agregan para modificar el sabor o la textura.
Aquí tienes lo que debes saber sobre los alimentos ultraprocesados, cómo afectan tu salud y cuántos de estos alimentos deberías incorporar en tu dieta.
¿Qué Son Exactamente los Alimentos Ultraprocesados?
Los alimentos que han pasado por varios pasos de procesamiento e incluyen muchos aditivos, conservantes y componentes artificiales se consideran ultraprocesados.
Comidas congeladas o listas para comer, papas fritas, galletas, salchichas, refrescos, cereales azucarados, hamburguesas y papas fritas de comida rápida; todos son ejemplos de alimentos ultraprocesados.
Podrías pensar en los alimentos ultraprocesados como productos altamente diseñados en los que los ingredientes naturales han sido sustituidos por elementos sintéticos. Están diseñados para ser altamente adictivos, fáciles de usar y duraderos.
Los alimentos ultraprocesados son atractivos porque son sabrosos, convenientes y generalmente económicos. Pero no contribuyen a nuestra salud.
Cómo Entender los Diferentes Niveles de Procesamiento de Alimentos
La clasificación se utiliza mejor cuando se mira la visión general de tu dieta. ¿Cuánto de tu dieta se ajusta a cada una de esas categorías, en general? Si la mayoría de tus comidas proviene de la categoría de ultraprocesados, probablemente sea hora de hacer algunos cambios basados en preferencias, acceso y presupuesto.
El sistema clasifica los alimentos procesados en cuatro grupos:
Grupo 1: Alimentos no Procesados o Mínimamente Procesados
Este grupo incluye frutas frescas, verduras, leche, carne o huevos en su estado original o que han tenido partes no comestibles o no deseadas, como tallos o grasa, eliminadas por los fabricantes de productos. Para conservar los alimentos, hacerlos aptos para almacenar y seguros para comer, los fabricantes pueden congelar, secar o pasteurizar el producto.
Las frutas y verduras pre-cortadas que sólo han sido peladas, lavadas y empacadas entran en esta categoría. Por lo general, estos alimentos conservan sus vitaminas, minerales, fibra y otros beneficios para la salud originales.
Grupo 2: Ingredientes Culinarios Procesados
Aceites, mantequilla, azúcar, sal y harina entran en esta categoría. Han sido molidos o prensados para crear elementos que se utilizan para preparar los alimentos del Grupo 1. Rara vez se comen por sí solos.
Grupo 3: Alimentos Procesados
Queso, verduras y pescado enlatados, frutas en almíbar y pan empaquetado son ejemplos de alimentos procesados. Se reconocen como versiones modificadas del Grupo 1 y pueden contener ingredientes agregados, como azúcar, sal y conservantes.
Grupo 4: Productos Alimenticios y Bebidas Ultraprocesados
Estas son formulaciones derivadas de alimentos, aditivos, conservantes y estabilizadores. Típicamente se crean mediante procesos industriales. Los alimentos ultraprocesados incluyen pizza, carne o pasta preparada o empaquetada, así como refrescos, comida rápida, galletas y pan empaquetado. Contienen múltiples ingredientes generalmente irreconocibles.
¿Los Alimentos Ultraprocesados son Malos para tu Salud?
En general, las personas comen demasiados alimentos ultraprocesados, que representan casi el 60 por ciento de las calorías consumidas en la mayoría de las sociedades. Estos alimentos carecen de nutrientes vitales y están cargados de ingredientes dañinos.
Demasiado azúcar, grasas malas, sal e ingredientes artificiales se encuentran a menudo en estos alimentos. La falta de nutrientes y otros problemas de salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes, pueden ser el resultado de una dieta compuesta principalmente de estos alimentos.
Los alimentos ultraprocesados, que a menudo contienen saborizantes y edulcorantes artificiales, están diseñados para ser altamente apetitosos y pueden ser adictivos. Las investigaciones muestran que comer más alimentos ultraprocesados conduce a un aumento general en la ingesta calórica y el aumento de peso.
Cuando los alimentos ultraprocesados constituyen la mayoría de tu dieta, es probable que sea un buen indicador de que la calidad de tu dieta es baja.
¿Deberías Comer Alimentos Ultraprocesados?
Es mejor limitar los alimentos ultraprocesados y centrarse en consumir alimentos no procesados o mínimamente procesados. Revisa la lista de ingredientes y, cuanto más corta sea la lista, mejor.
Puntos extra si no hay una lista de ingredientes porque estás comprando frutas y verduras enteras en su forma más natural.
Si los alimentos no procesados no están al alcance de tu mano, los productos enlatados o congelados son la siguiente mejor opción.
Cuando la mayoría de tu dieta consiste en alimentos no procesados o mínimamente procesados, ricos en nutrientes y con muchas frutas y verduras, comer un alimento ultraprocesado de vez en cuando no es el fin del mundo. Sólo trata de mantener las porciones pequeñas.
Por lo general, no es necesario eliminar por completo los alimentos ultraprocesados o examinar minuciosamente cada alimento en tu dieta.
En general, enfócate en consumir suficientes frutas, verduras y granos enteros, alcanzar tus objetivos de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y mantenerte dentro de tus objetivos de azúcar añadido, sodio y grasas saturadas. Añade tus alimentos ultraprocesados favoritos de vez en cuando y haz compromisos cuando los alimentos ultraprocesados se conviertan en el centro de tu comida.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.