La cantidad de proteína que necesitas depende de tu peso y niveles de actividad, pero es posible cumplir con tus necesidades con una dieta vegana con tal de que diario comas una buena variedad de alimentos a base de planta.
La variedad es la clave aquí ya que las proteínas a base de plantas de cierto modo están incompletas. O sea que no tienen los niveles necesarios de los aminoácidos esenciales que necesitamos para funcionar correctamente.
Es recomendable que comas tanta variedad de frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas para consumir todos los nutrientes que necesitas.
Así que aquí te listamos algunas de las mejores fuentes de proteína que puedes consumir que no son carne:
Amaranto
Además de contener mucha fibra y proteína, este grano libre de gluten contiene más de la cantidad recomendada de manganeso, un micronutriente que apoya el funcionamiento adecuado del cerebro y puede ayudar contra enfermedades neurodegenerativas.
Per porción (1 tasa) : 251 calorías, 3.9 g grasa (0 g sat), 14.8 mg sodio, 46 g carbohidratos, 0 g azúcar, 5.2 g fibra, 9.3 g proteína
Cacahuates
Este legumbre está lleno de grasas sanas y proteínas y es relativamente económico.
Per porción (1 onza): 161 calorías, 14 g grasa (2 g sat), 5 mg sodio, 4.5 g carbohidratos, 1.5 g azúcar, 2.5 g fibra, 7.5 g protein
Tofu
La soya es mucho más que una buena fuente de proteína a base de planta, contiene muchas cosas como aminoácidos, carbohidratos y grasa. Si te gusta el tofu, es excelente sustituto para la carne en alimentos preparados en wok.
Per porción (3 onzas, tofu firme): 121 calorías, 7.5 g grasa (1 g sar), 12 mg sodio, 2.5 g carbohidratos, 0 g azúcar, 2 g fibra, 15 g protein
Semilla de lino
Lo puedes comprar entero o molido y ambas son buenas opciones. Son una excelente fuente de omega-3, que ayudan contra enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades de corazón.
Per porción (1 onza): 150 calorías, 12 g grasa (1 g sar), 8 mg sodio, 8 g carbohidratos, 0.5 g fibra, 7.5 g azúcar, 5 g proteína
Pistaches
Una porción contiene 6 gramos de proteína, además de fibra y antioxidantes. Son fáciles de incluir en cualquier almuerzo, incluyendo yogurts.
Per porción (1 onza): 159 calorías, 13 g grasa (1 g sat), 8 g carbohidratos, 0 mg sodio, 2 g azúcar, 3 g fibra, 6 g proteína
Publicado por Othón Vélez O’Brien.