Si estás pensando en eliminar los carbohidratos por razones de salud, detente un momento: podrías estar dejando de lado importantes beneficios. Existen dos categorías principales de carbohidratos: simples y complejos, y cada uno tiene su momento y lugar. Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en los granos enteros, frutas, verduras y legumbres, y ofrecen un aporte más nutritivo en comparación con los carbohidratos simples de productos azucarados como refrescos, productos de panadería y jugos de frutas, además de alimentos básicos como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco.
Entre ambos, es posible que prefieras priorizar los carbohidratos complejos. Aportan más nutrientes y son menos propensos a provocar picos en los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos son la mejor fuente de energía para quienes necesitan un suministro constante de energía.
Para facilitar la incorporación de más carbohidratos complejos a tu dieta, ten a mano esta lista en tu próxima visita al supermercado.
¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos complejos y simples?
Como su nombre lo indica, los carbohidratos complejos tienen una estructura más elaborada en comparación con los simples. Tardan más en ser digeridos por tu cuerpo, por lo que evitas el aumento rápido de azúcar en la sangre que producen los carbohidratos simples. (Aunque los picos de azúcar en sangre no siempre son malos, si no necesitas esa energía extra, los niveles elevados podrían mantenerse y provocar inflamación, explica Stephens). Debido a que los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse, también te mantienen satisfecha por más tiempo. Además, proporcionan vitaminas, minerales y fibra que son esenciales para tu salud, según la Biblioteca Nacional de Medicina.
Vas a querer asegurarte de consumir carbohidratos complejos durante todo el día, excepto en un momento: justo antes de hacer ejercicio. Esto se debe a que pueden sentirse pesados mientras se digieren. Los carbohidratos complejos son excelentes en casi cualquier otro momento, menos cuando te ejercitas.
Los carbohidratos simples se digieren mucho más rápido. Si vas al gimnasio, a la cancha o a correr, te vendrán mejor los carbohidratos simples. Algunas opciones incluyen frutas frescas o secas, Gatorade, pretzels o barras energéticas como las Nutri Grain.
Evita estos carbohidratos simples
Aunque los carbohidratos simples son útiles cuando necesitas energía rápida, es mejor priorizar los carbohidratos complejos en todo momento. Esto se debe a que los carbohidratos simples como los refrescos, los dulces y la pasta blanca no ofrecen tanto valor nutricional. Son calorías vacías. La diferencia entre los caramelos y la pasta es que generalmente comes los fideos con otros ingredientes que sí tienen valor nutricional, como salsa o proteína.
Los mejores carbohidratos complejos para energizarte
Plátanos: El alimento básico después de correr, está compuesto principalmente de carbohidratos complejos, además de una dosis saludable de vitaminas y potasio, que es bueno para el equilibrio de electrolitos y la regulación de la presión arterial. Puedes comerlos solos o agregarlos a un batido o yogur.
Mijo: Si eres sensible al gluten o tienes enfermedad celíaca, el mijo es una excelente opción. Este grano sin gluten es una rica fuente de magnesio, fósforo, potasio y proteínas.
Brócoli: Este vegetal verde es una gran fuente de carbohidratos complejos, en su mayoría provenientes de la fibra, clave para la salud digestiva y la regulación del azúcar en la sangre.
Garbanzos: Una taza de garbanzos contiene 11 gramos de proteína y 10 gramos de fibra. Además, son ricos en calcio y fósforo, esenciales para la salud ósea.
Zanahorias: Si buscas algo crujiente, las zanahorias son una excelente opción llena de beta caroteno, potasio y antioxidantes.
Avena tradicional: La avena está llena de magnesio, hierro y vitaminas del complejo B. La fibra soluble que contiene también ha demostrado ayudar a reducir el colesterol LDL.
Cebada: No subestimes este grano con un sabor ligeramente a nuez. Una taza de cebada cocida aporta seis gramos de fibra, esencial para una buena salud digestiva.
Camote: El azúcar en los camotes se libera lentamente en el torrente sanguíneo, gracias a la fibra. Este tubérculo es también una gran fuente de vitamina C.
Calabaza moscada: Esta opción baja en calorías es ideal para sustituir alimentos más densos en calorías como papas o camotes. Además, es rica en vitamina E, que promueve una piel saludable.
Papas: Las papas comunes también son muy nutritivas, con más potasio que un plátano, y ayudan a mantener una buena salud intestinal gracias al almidón resistente.
Frijoles negros: Los frijoles son una excelente fuente de proteínas y fibra, lo que los convierte en una alternativa económica y saciante a las proteínas animales.
Pan integral: No tienes que renunciar a los sándwiches en favor de envolturas de lechuga. Solo asegúrate de elegir un pan hecho con granos 100 % integrales.
Pasta integral: Al igual que con el pan, busca opciones de pasta que estén hechas con 100 % granos enteros. La pasta integral es una gran base para platillos con vegetales y proteínas.
Quinoa: Aunque técnicamente es una semilla, la quinoa funciona igual que los granos en tus recetas, además de ser libre de gluten.
Arroz integral: A diferencia del arroz blanco, el arroz integral conserva su germen y salvado, lo que le aporta más fibra, proteínas y nutrientes.
Farro: Similar a la quinoa y el arroz integral, el farro es otro grano rico en fibra y proteínas que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Lentejas: Económicas y llenas de proteína, las lentejas son una excelente alternativa a la carne. Son ricas en fibra, lo que te mantendrá satisfecha por más tiempo.
Chícharos: Los chícharos son una forma fácil de incorporar más verduras a tu dieta. Son altos en fibra y contienen vitaminas A, C, K y folato.