Estos signos se conocen como síndrome premenstrual (SPM). Algunas mujeres suelen experimentar también mareos, tensión, ansiedad, dolor en los senos, hinchazón, estreñimiento y necesidad de comer alimentos dulces, aunque la intensidad varia en cada caso.
La causa del síndrome premenstrual no se sabe con certeza. Es posible que durante este ciclo intervengan factores psicológicos y fisiológicos que producen estos síntomas, relacionados también con los cambios hormonales.
Si a ti, como a muchas mujeres, te molesta el síndrome premenstrual, aquí te compartimos algunas indicaciones para que este ciclo sea más llevadero:
Alimentación
Modificar tus hábitos alimenticios te puede ayudar a aliviar los síntomas premenstruales.
• Evita los alimentos pesados, azúcares refinados, grasas de animales y comida chatarra, ya que potencian efectos negativos en los estrógenos. Prueba cambiarlos por frutas, frutos secos, yogurth natural y pan de semillas, acompañados de jugos naturales.
• Consume alimentos ricos en hierro y fibra, como los cereales integrales, el arroz integral y la avena.
• Las verduras frescas no deben faltar en tu dieta diaria, en especial la zanahoria y el betabel. Prueba preparando jugo de zanahoria fresco con un pedazo de betabel y apio. Es una excelente combinación para prevenir cólicos menstruales.
• Ten precaución con los alimentos salados, pues estos contribuyen a la retención de líquidos. Es bueno consumir alimentos diuréticos como la piña, el melón, las fresas, pepinos y perejil, para ayudar a drenar el líquido del cuerpo acumulado. Por el contrario, la ingestión de bebidas que contienen cafeína, como el café y el té, propician la retención.
• Si eres de las mujeres en las que el apetito se aumenta considerablemente y te dan antojos de comidas saladas y dulces, no renuncies a dejar de comer completamente. En vez de esto, reduce su consumo, para equilibrar los síntomas, especialmente la semana antes del periodo.
• Si sufres de cólicos, toma agua de canela, hierbabuena, salvia, anís o manzanilla caliente.
En general trata de llevar una dieta balanceada, libre de grasas, enlatados, alimentos procesados y encurtidos. Esto te ayudará a sentirte muy bien.
Alcohol
El alcohol es rico en carbohidratos y parece ser que las mujeres sentimos más sus efectos si bebemos durante la fase premenstrual, que si lo hacemos en cualquier otro periodo. Además, el alcohol es un depresor del sistema nervioso que afecta nuestro estado de ánimo, produciendo sensaciones de somnolencia y baja energía.
Como en el punto anterior, no debes cortar drásticamente con la ingesta, simplemente reduce el consumo a una copa de vino o una cerveza, para que poco a poco vayas sintiendo tu cuerpo y puedas reconocer los cambios.
Ejercicio y relajación
Aunque el ejercicio físico no acaba con el síndrome premenstrual (SPM), muchas mujeres se benefician de la sensación de bienestar que produce el ejercitarse. Puedes salir a caminar o hacer una clase de yoga. El punto es que no te exijas, pues no es bueno forzar nuestro cuerpo si este está bajo de energía, porque podemos terminar más cansadas que recargadas.
Por otro lado, es sumamente importante encontrar momentos de quietud y tranquilidad. Durante el periodo premenstrual, el cuerpo produce cambios en nuestro organismo, las emociones y los procesos mentales; todos nuestros ciclos internos se preparan para “soltar” las energías que acumulamos durante el mes, y es por esto que podemos sentir cansancio y fatiga. Es importante escuchar al cuerpo.