Los esguinces de tobillo son los más comunes, y esto no es sorprendente dado que usamos el tobillo para casi cada movimiento que hacemos para desplazarnos.
Tu tobillo le da todo su rango de movimiento al pie y está involucrado en hacerte mover hacia delante cuando caminas.
Cuando te esguinzas el tobillo, toma tiempo para que se recupere, pero puedes ayudar a acelerar el proceso.
Aquí te pasamos unos ejercicio que te ayudarán a movilizar la articulación del tobillo después de lesionarte. Si apenas te lastimaste, no empieces aún con estos ejercicios. Primero chécate con un doctor.
Si ya llevas unos días desde que te lesionaste, estos ejercicios pueden ayudar:
Rodillo en pantorrilla
Esos rodillos de espuma son excelentes para liberar tensión en tus músculos. Si te lastimaste el tobillo, puede ser muy útil para relajar tu pantorrilla.
- Siéntate con las manos detrás de ti con la pantorrilla sobre el rodillo.
- Cruza el tobillo contrario sobre el que está lesionado.
- Levanta las caderas y mueve tu peso para que tu pantorrilla ruede hacia arriba y abajo sobre el rodillo. Mantén mucho control con tu movimiento.
- También puedes mover las caderas para que tu pie apunte hacia dentro y trabajes la parte interna de la pantorrilla.
- Haz esto por 1 a 2 mins al día.
Movilización de tobillo
Cuando te lastimas el tobillo, se te puede tensar. Dándole ejercicios de movilidad mejorará su rango de movimiento para que vuelva a la normalidad.
- Empieza sobre una rodilla en el piso, con el tobillo lesionado enfrente.
- Pon ambas manos sobre la rodilla de adelante y mueve lentamente tu peso hacia delante.
- Mantén la rodilla directamente sobre la parte media del pie.
- Mueve tu peso hacia atrás y adelante. Asegúrate de no pasarte del punto donde te duela, que se sienta cómodo el movimiento.
- Haz 10 a 20 repeticiones 3 veces al día.
Levantamiento de talón excéntrico
Después de lastimarte el tobillo, puede que sientas debilidad en la articulación. Es importante volver a entrenar los músculos para que tus tobillos puedan soportarte correctamente otra vez.
- Pon la bola de tu pie sobre un escalón, colgando los talones sobre la orilla. Puedes detenerte sosteniendo un barandal o la mando de alguien por equilibrio.
- Levanta los talones, parándote de puntas con ambos pies. Una vez ahí, mueve el peso hacia tu pie lesionado y levanta el otro pie.
- Lentamente baja el talón sólo sobre el pie lesionado. Pon el otro pie en el escalón y repite lo mismo del otro lado.
- Haz 10 a 12 repeticiones de esto 3 veces al día.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.