8 fuentes de calcio que no son lácteos
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8 fuentes de calcio que no son lácteos

El calcio es importante para el bienestar de tus huesos, pero si por cualquier razón, ya sea por dieta o por intolerancia, estás dejando los lácteos y ahora te preguntas cómo conseguir este mineral importante, no te preocupes, hay muchas alternativas y aquí te daremos unas ideas:

Avena

La avena puede ser un desayuno fácil de preparar y contiene más de 100 mg de calcio, alrededor de 10% del 1 g-1.2 g que se recomienda que consumas diario. Cómetelo con leche de almendra o de soya para aún más calcio.

Vitamina D

Te ayuda a absorber y almacenar el calcio, sin suficiente vitamina D tu cuerpo empieza a quitarle el calcio a los huesos.

Come huevos, pescado graso (como el salmón) y cereales fortificados con vitamina D para consumir más de esta vitamina.

Pasar tiempo bajo el sol también ayudará a tu cuerpo absorber vitamina D de manera natural. Con 5 a 10 minutos al día basta.

Semillas

Son bastante nutritivas las semillas, algunos ejemplos con un alto contenido de calcio son la chia, semillas de amapola, ajonjolí, etc. Una cucharada con 9 gramos de semillas de amapola contiene 126 mg de calcio (13% de lo que necesitas en un día).

También contienen proteína y grasas saludables. La chia, por ejemplo, contiene mucho omega-3.

Naranjas

Una naranja contiene alrededor de 60 mg de calcio, es de las frutas con mayor contenido de este mineral. También puedes beber jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D.

Nueces

Son una fuente muy rica en calcio, media taza de almendras contiene 130 mg, los pistaches y las nueces de castaña contienen alrededor de 65 mg por cada media taza.

Además, van muy bien con tus almuerzos, como en la avena en las mañanas o te las puedes comer así como vienen.

Tofu

Media taza de tofu firme contiene más de 200 mg de calcio. Es bajo en calorías pero alto en proteína y puede usarse para una gran variedad de platillos. Sólo recuerda leer la etiqueta ya que pueden variar mucho los niveles de calcio dependiendo de la marca o presentación.

Frijoles

Media taza de frijoles en lata puede contener más de 40 mg de calcio. Media taza de frijoles blancos tiene más del doble de eso.

Verduras de hojas verdes

Estos alimentos te pueden ayudar mucho a llegar a tu consumo diario de calcio recomendado. Algunas opciones que contienen la mayor cantidad de calcio son el kale, bok choy y espinaca.

Una buena sugerencia es que en lugar de usar lechuga en tus platillos, usa espinaca para aumentar el contenido de calcio en tu plato.

Publicado por Othón Vélez O’Brien.

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