Existen muchas causas por las cuales es difícil conciliar el sueño: haber tomado una siesta durante el día, usar aparatos electrónicos antes de dormir o tener una vida sedentaria. Sin embargo, existen algunas soluciones contra los problemas de insominio. Aquí te las compartimos:
1. Arma una rutina para antes de acostarte
Acostúmbrate a hacer el mismo tipo de cosas relajantes cada noche. El ritual hará que tanto tu mente como tu cuerpo se preparen para dormir. Algunas recomendaciones son tomar un baño caliente y leer concentradamente, hábitos sagrados para personas como Bill Gates y muchos otros que han logrado grandes éxitos.
2. Convierte tu habitación en tu lugar idóneo para dormir
El director del Instituto Dormir para Vivir (Sleep to Live Institute), Robert Oexman, recomienda a los empresarios mantener sus habitaciones a una temperatura de entre 18° y 20° grados, y oscura. En caso de que la luz exterior te cause problemas, consigue cortinas oscuras.
3. No uses tu teléfono como despertador
Ya que si no puedes dormir, sentirás la tentación de ver tu teléfono lleno de aplicaciones estimulantes. “Tu habitación es un lugar únicamente destinado para dormir, tener sexo y nada más” dice Oexman. Una alarma barata puede sustituir a tu teléfono.
4. Realiza respiraciones profundas
Respirar profundamente y a consciencia es una forma de decirle a tu cuerpo que es hora de relajarse. “Sin embargo, esto no va a ocurrir la primera vez que lo intentes. Es un ejercicio, por lo que requiere de práctica para lograr buenos resultados. Sigue intentándolo hasta que tu cuerpo entre en un estado de profundo relajo”, recomienda la terapeuta Vikki Stark.
5. Relaja los músculos poco a poco
Para liberarte del estrés que se acumula en tus músculos y tendones luego de un día de trabajo, debes practicar la “relajación muscular progresiva” cuando estés en tu cama. Es muy simple: tensas y relajas un grupo muscular, y luego haces lo mismo en otro, y en otro, y así sucesivamente.
6. Mantén tu mente ocupada con un ejercicio mental
Contar ovejas está pasado de moda. Hay una mejor opción; la experta en sueño, Dra. Vicky Seelall, señala que es mejor hacer una cuenta regresiva desde 100 en múltiplos de 3. El ritmo al contar te puede inducir a un estado somnoliento, y contar en múltiplos de 3 es más desafiante, por lo que tendrás que estar concentrado.
7. Sal de la cama
La doctora Harneet Walia del centro de trastornos del sueño de la clínica de Cleveland, afirma que si pasas más de 30 minutos tratando de dormir, es mejor levantarse. “Prácticamente estás entrenando tu cuerpo para no dormir en la cama, sino que para acostarte en ella sin dormir” señala Walia a US News “y tu mente puede condicionarse a eso”. Así que evita cualquier pantalla y haz algo más relajante; como leer un libro, escuchar música o incluso lavar los platos.
8. Olvídate de tus preocupaciones
Si tu mente está constantemente pendiente de lo que hay que hacer al día siguiente, a la semana siguiente o al año siguiente, hay que hacer algo al respecto. Walia sugiere que intentes “anotar todas tus preocupaciones en un papel para que no estén rondando en tu cabeza”, lo que parece ser un buen consejo, dado que se ha demostrado que escribir para expresarse es una gran forma de disminuir la ansiedad.
9. Aléjate de tu despertador
Una de las peores partes de no poder dormir es el remordimiento de conciencia al saber que no estás durmiendo lo suficiente. Para evitar que eso ocurra, mantén tu despertador lejos de ti o voltealo.
10. Trata de visualizar una buena experiencia
Si sigues pensando en algo que ocurrió durante el día, trata de mantener tu mente ocupada en algo más, por ejemplo, revive una de tus vacaciones favoritas. La intensidad del recuerdo tiene un efecto secundario: te distrae de cualquier otra cosa que hayas estado pensando antes.
11. Haz suficiente ejercicio durante el día
Tu cuerpo no sentirá la necesidad de descansar durante la noche si no lo has hecho trabajar durante el día. Si eres sedentario durante todo el día, no podrás dormir bien: Mientras más activo seas, mejor dormirás.
12. Consigue una mejor almohada
Las investigaciones sobre almohadas han demostrado que una almohada medianamente firme brinda una mayor mejoría al sueño de las personas. ¿Por qué? Porque una almohada debe dar soporte tanto a la cabeza como al cuello. Además, la revista de Ophra recomienda elegir una almohada hipoalergénica en caso de que creas ser alérgico al polvo. Luego consigue una funda para protegerte de los ácaros y así evitar que te molesten.
13. Consulta con un médico
Si tu falta de sueño parece ser crónica, los expertos coinciden en que consultes con un médico.
Con información de Espacio 360