Si no tomas las medidas adecuadas para proteger y fortalecer tus hombros cuando haces ejercicio, lamentablemente es muy posible que te duelan hasta que cambies tus malos hábitos.
Aquí te platicamos de unos ejercicios que te ayudarán con el dolor en los hombros.
Calentamiento
- Extensión de hombros supinado
Quieres despertar los músculos posteriores del hombro.
Empieza acostaba en el piso con las palmas mirando hacia arriba y con una liga atorada en una puerta o donde puedas, lleva ese brazo extendido hasta el piso. Repite del lado contrario.
Como este ejercicio lo estás usando para calentar, haz dos sets de 10 repeticiones y una banda de resistencia ligera.
- Plancha alta a perro mirando abajo
Este ejercicio es para crear estabilidad. Con las manos en el piso, muévete entre una postura de plancha alta a una de perro mirando abajo. Este movimiento simula cuando levantas una pesa arriba de tu cabeza.
Aqui quieres fomentar ese rango de movimiento del hombro y de las escápulas, despertando los serratos anteriores. Recomendamos dos sets de 10 repeticiones para calentar el cuerpo.
- Levantamientos de mancuerna en Y
Ponte de pie con una mancuerna ligera en cada mano, levanta tus manos a la altura de tus hombros, creando una Y con tu cuerpo.
Aquí tendrás tus hombros en una posición sana y mejorarás la actividad del manguito rotador, preparándote para entrenar esos hombros. Intenta hacer tres sets de ocho a diez repeticiones de este ejercicio.
Ajustes para el dolor de hombros
- Prensa de mancuernas en el piso
En vez de hacer este ejercicio sobre una plancha, que te puede causar incomodidad, recomendamos que lo hagas acostada en el piso para limitar tu rango de movimiento.
Este ejercicio es increíble si lo haces acostada en el piso porque te impide llevar tu hombros más lejos de lo que deben. Esto los protege y brinda más estabilidad que si lo hicieras con una barra con pesas.
Busca tener tus hombros a 45º cuando levantes los brazos y aprieta conforme bajas. Asegúrate de usar menos pesas para esta serie, especialmente si estás trabajando con dolor o una lesión. Intenta hacer cuatro sets de ocho a diez repeticiones.
- Barra de brazo con mancuerna rusa
Este ejercicio para terminar ayuda a dar estabilidad a tus hombros. Acostada en el piso, empieza llevando tu mano derecha hacia el techo y dobla tu rodilla derecha. Rueda sobre tu lado, manteniendo el brazo vertical a lo lado de todo el movimiento vuelve a tu posición inicial.
Mantén tus hombros fuertes y estables. Busca hacer tres sets de cinco repeticiones en cada brazo.
Estos ejercicios los puedes hacer hasta cuando te duelen los hombros.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.