Si es cierto que tienes la edad que sientes, quizá quieras mantenerte en los 43 años mentalmente por mucho tiempo antes de envejecer. Una nueva investigación de la Universidad de Stanford sugiere que los humanos envejecen rápidamente en dos periodos—uno alrededor de los 44 años y otro cerca de los 60.
Aunque muchas personas dicen que se sienten más viejos en esas edades, “estamos revelando un poco más sobre lo que realmente está ocurriendo”, dice Michael Snyder, Ph.D., Director del Centro de Genómica y Medicina Personalizada de la Universidad de Stanford.
Para esta investigación, los científicos recolectaron y analizaron más de 135,000 sustancias, como ARN, proteínas, metabolitos, lípidos y bacterias, de 108 participantes. Alrededor de los 44 años, las personas mostraban una combinación dramáticamente diferente de moléculas que las personas unos años más jóvenes, lo que indicaba un aumento en el riesgo cardiovascular, una disminución en la capacidad para metabolizar alcohol y cafeína, y un envejecimiento acelerado de la piel y los músculos.
Otro pico de envejecimiento ocurre alrededor de los 60 años, con más malas noticias para el corazón, la piel y los músculos. Al entrar en la séptima década de vida, la combinación molecular también sugirió un debilitamiento del sistema inmunológico, una reducción en la función renal y una disminución en el metabolismo de los carbohidratos, lo que podría indicar un riesgo de diabetes tipo 2.
“El tiempo cronológico es inmutable y lineal, pero el envejecimiento biológico está lejos de ser lineal”, dice Elissa Epel, Ph.D., profesora y vicepresidenta del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de California, San Francisco. “Pasamos nuestras primeras décadas en desarrollo, luego hay una fase de mantenimiento en la adultez joven cuando nos sentimos invulnerables al envejecimiento. Y luego comienza un declive no lineal en nuestros sistemas biológicos, dependiendo del estilo de vida, principalmente, y la genética, en segundo lugar, y, por supuesto, sus interacciones”.
Para muchas personas, los primeros 40 y los 60 coinciden con grandes cambios en la vida, como que tus hijos se vayan a la universidad, que terminen relaciones de pareja o que reduzcas el tamaño de tu hogar, dice Allison Aiello, Ph.D., profesora de epidemiología de la longevidad saludable en la Universidad de Columbia. Esos cambios pueden influir en nuestra alimentación, exposición social y otros factores que afectan cómo funcionan nuestros cuerpos. “Creo que la parte social y psicosocial es realmente importante”, dice ella.
¿Cuánto puedes cambiar la velocidad de envejecimiento?
La buena noticia es que puedes ralentizar el reloj del envejecimiento biológico, que representa el desgaste de tu cuerpo. Tu edad biológica no tiene que coincidir con tu edad cronológica, o el número de velas que soplas en tu cumpleaños. Adoptando hábitos de vida saludables y deshaciéndote de los malos, podrías retrasar los embates dramáticos del envejecimiento en los 40 y 60 años. “Tal vez puedan mantenerse en buena forma y posponerlo aún más”, dice Snyder.
Se sabe que los factores ambientales y el estilo de vida influyen en el envejecimiento biológico. Por ejemplo, la investigación de Aiello sugiere que la baja educación, el bajo ingreso, la obesidad, la falta de ejercicio y el uso de tabaco están asociados con un declive más rápido. En su investigación, ha visto cambios en los factores de riesgo para el corazón y el cerebro a partir de los 19 años, lo que sugiere que nunca es demasiado temprano para combatir el envejecimiento. Tampoco es demasiado tarde.
“Aunque el envejecimiento puede seguir un camino no lineal, la buena noticia es que a cualquier edad aún podemos mejorar nuestro envejecimiento biológico”, dice Epel. “Nuestros hábitos diarios y bienestar emocional afectan nuestra composición bioquímica y el funcionamiento celular: los hábitos positivos se acumulan con el tiempo”.
Qué hacer para detener la aceleración
Haz esto antes de los 40:
- Toma en serio la salud de tu corazón antes de que el riesgo aumente. Si no recuerdas cuándo fue tu última revisión de colesterol, probablemente sea el momento. Dependiendo de los resultados, tu médico podría recomendarte estatinas para reducir el colesterol al acercarte a los 40, dice Snyder. Empieza a prestar atención a los hábitos que cuidan el corazón, también (consulta los 25 mejores métodos para proteger tu corazón ahora). Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association mostró que las personas que obtuvieron buenos puntajes en el Life Essential 8 de la AHA—una rúbrica que toma en cuenta la alimentación saludable, la actividad física, la exposición a la nicotina, la calidad del sueño, el índice de masa corporal, el colesterol y los triglicéridos, el azúcar en sangre y la presión arterial—envejecían biológicamente más lento que quienes no lo hicieron.
- Considera reducir tu ingesta calórica. Los científicos han estudiado la restricción calórica—comer menos de lo normal sin privarte de nutrientes esenciales—durante décadas. La investigación sugiere que esta práctica podría proteger la salud y longevidad al proteger el ADN de los cambios relacionados con la edad. Un estudio publicado en Nature Aging mostró que las personas que redujeron sus calorías en un 12 por ciento ralentizaron su tasa de envejecimiento entre un 2 y 3 por ciento. Consulta a un nutriólogo para ver si tiene sentido reducir las calorías en tu caso.
- Duerme bien para tener más energía después. Dormir mal no sólo te hace ver cansada y envejecida—también podría hacerte envejecer más rápido. Una investigación de UCLA sugiere que dormir menos de seis horas por noche suma aproximadamente 15 meses a tu edad biológica y acelera el ritmo de envejecimiento. El insomnio también está asociado con el envejecimiento. (Aquí te decimos cómo mejorar la eficiencia de tu sueño).
- Mantente activa. Snyder se sorprendió al ver los marcadores de envejecimiento muscular en personas de 40 años. “Mi suposición es que se debe a malos hábitos antes de ese tiempo”, dice. Las personas suelen estar activas cuando tienen hijos pequeños, por ejemplo, pero comienzan a ralentizarse al llegar a los 30 y tantos. “Ya no son tan activos al llegar a los 40, y tal vez eso los esté alcanzando”, dice. ¿Te suena familiar? Muévete. Un estudio publicado en Aging Cell sugirió que las personas que daban 11,247 pasos al día envejecían más lento que aquellos que se movían menos.
- Reduce el consumo de alcohol. La desaceleración en el metabolismo del alcohol podría significar que ya no puedes tomar como antes sin sentirte mal. Así que no lo hagas. “Sabiendo que te vuelves más susceptible al alcohol cuando llegas a los 40, tal vez toma una bebida menos”, dice Snyder. Este plan puede ayudarte a reducir el consumo de alcohol durante el próximo mes.
Haz esto antes de los 60:
- Reafirma tu compromiso con el entrenamiento de fuerza. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, causada por factores como la inflamación y la disfunción en las mitocondrias de las células, se vuelve seria en esta etapa. “Las personas pierden entre uno y dos por ciento de su masa muscular cada año, y con ello pierden movilidad, y su salud decae”, dice Snyder. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mantener tus músculos en su lugar. (Snyder está en sus 60 y levanta pesas todos los días). En un reciente estudio de Brasil, los adultos de mediana y avanzada edad que realizaron 12 semanas de entrenamiento de fuerza progresivo retrasaron o incluso revirtieron la pérdida muscular relacionada con la edad.
- Protege tu sistema inmunológico. “Esperábamos cambios en los 60, porque sabemos que la salud de algunas personas, el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, todo aumenta—su sistema inmunológico declina”, dice Snyder. “Por supuesto, por eso intentas vacunarte cuando llegas a los 60, para estar protegida, porque tu sistema inmunológico ya no es tan bueno”. Mantente al día con tus vacunas contra la gripe y otras preventivas, y con los exámenes de detección de cáncer como colonoscopías. La declinación en la salud del sistema inmunológico puede hacerte más propensa al cáncer, dice Snyder. Tu sistema inmunológico elimina células y tejidos que no deberían estar ahí antes de que puedan multiplicarse.
- Mantente hidratado. Para protegerte de la disminución de la función renal alrededor de los 60 años, bebe mucha agua, dice Snyder. El agua ayuda a que tus riñones filtren desechos de tu sangre y produzcan orina.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.