Aunque los científicos del sueño no están de acuerdo con trabajar toda la madrugada, lo cierto es que las noches en vela son parte de la vida para muchos o lo han sido para todos o casi todos en alguna época, principalmente en la etapa escolar.
Aquí 8 consejos que los expertos nos hacen para mantener la productividad durante la madrugada y funcionar al día siguiente.
1. Ahorra sueño
El profesor Charles Czeisler, especialista de la Escuela de Medicina de Harvard, aconseja tomar una siesta si usted ya sabe que no irá a la cama esa noche.
“Si tomamos una siesta a media tarde, la disminución del rendimiento que normalmente se produce a medida que continuamos trabajando será mucho menor”, señala Czeisler.
“Trata de ‘ahorrar un poco de sueño’ y dormir la cantidad necesaria de horas la mayoría de las noches”, añade Kevin Morgan otro especialista del sueño. “No permitas que se acumulen deudas de sueño innecesarias a lo largo de tu vida, esto será de ayuda cuando ocasionalmente tengas que trabajar durante la noche”.
2. Aliméntate
“Las proteínas nos mantienen alerta”, aconseja Paula Mee, dietista, consultora en nutrición y locutora de Dublín.
“La noche antes de permanecer en vela, disfruta de una comida rica en proteínas, por ejemplo, una pechuga de pollo o una chuleta de salmón. Demasiados carbohidratos pueden causarnos somnolencia”.
“No es necesaria otra comida completa durante la noche, nuestros cuerpos tienen reservas para eventos como estos”, dice Mee. “Pero a mitad de la noche, podrías comer un bocadillo rico en proteínas, tal vez algunos frutos secos y semillas, para mantenerte alerta”.
3. Trabaja en un ambiente con buena iluminación
“La luz es una señal de vigilia para nuestro reloj biológico y nos indica que es hora de estar despierto y activo”, dice la doctora Joëlle Adrien, neurobióloga y directora de investigación del instituto nacional de Salud e Investigación Médica de Francia.
Pero asegúrate de que la iluminación sea del color adecuado.
“Las investigaciones demuestran que la luz azulada, como una luz azul LED, te mantendrá más despierto”, dice Adrien. “La luz amarilla no es buena para mantenerse despierto. Nos relaja, así que deberías evitarla si quiere trabajar toda la noche.”
4. Planifica tus tareas nocturnas
Nuestra capacidad cognitiva disminuirá a medida que trabajamos por la noche, dejándonos menos capaces para realizar tareas que requieran el procesamiento de información, señala Kevin Morgan.
“Divide las tareas en dos categorías: cognitivas, que requieren razonamiento y procesamiento de datos, y otras tareas que son más rutinarias, como dar formato a un trabajo”.
5. Bebe café
La cafeína reduce los efectos de la adenosina, una sustancia química producida por los seres humanos que nos hace sentir cansados.
“Bebe cafeína de forma estratégica”, dice Charles Czeisler,quien aconseja beber una taza de café en intervalos de una hora durante toda la noche.
6. Manténte abrigado
Nuestra temperatura corporal cae a su nivel más bajo alrededor de las 03:00 y las 04:00. “No querrás que el frío te distraiga”, dice Morgan.
“Así que asegúrate de que la temperatura del ambiente sea agradable. Siempre ten un abrigo a mano”.
7. Toma una siesta a la mañana siguiente
Una vez que hayas terminado tu tarea, digamos alrededor de las 08:00, envía el correo electrónico y luego ve a la cama por 90 o 100 minutos, que es el tiempo suficiente para permitirnos tener un ciclo de sueño completo.
“Esto debería ser suficiente para mantenerte en funcionamiento durante todo el día, pero no para conducir, por lo que nunca conduzcas al día siguiente de haber trasnochado”.
Ve a la cama temprano esa noche.
8. Sólo di que no…
“Dile a tu jefe que no es razonable trabajar toda la noche”, aconsejan los especialistas cuando hay que quedarse en vela toda la noche de manera inesperada.
“La falta de sueño tiene un impacto muy fuerte en tu salud. Por supuesto, es posible que tengas que ser diplomático y decir bien, sólo por esta vez, pero no de nuevo. Simplemente dile a tu jefe que no” recomienda la doctora Joëlle Adrien.
Estas recomendaciones son para aquellos días que sí o sí tengan que madrugar, pero la recomendación más importante sigue siendo que siempre duermas tus horas completas.
Con información de Espacio 360