Haz estos estiramientos de cadera si pasas mucho tiempo sentada
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Haz estos estiramientos de cadera si pasas mucho tiempo sentada

Si pasas mucho tiempo sentada, tus caderas seguro te han hecho saber que esto no es muy sano para tus huesos.

Mientras más tiempo pasas sentado, se aprietan sus flexores de cadera y tus glúteos se vuelven menos capaces de activarse adecuadamente. Puede que sientas dolor en la espalda baja y en las rodillas en estos casos ya que ambos compensan por disfunciones y debilidad en las caderas.

Así que si tú eres una persona que por el trabajo o lo que sea pasas mucho tiempo sentada en un escritorio, aquí te damos unos ejercicios que puedes hacer individualmente o en conjunto para estirar esas caderas y disminuir cualquier incomodidad o molestia que puedes estar sufriendo.

Elige 3 de los siguientes ejercicios y llévalos a cabo por 20 a 30 segundos cada uno y repite del otro lado si es necesario y te pasas al siguiente. Cuando termines con todos los estiramientos, repítelos dos veces más.

Estocada alta

Empieza de pie enfrente de tu tapete con los pies debajo de tus caderas y los brazos a los costados. Dóblate hacia delante, pon los dedos en el piso y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para que tu otra rodilla se doble en 90 grados. Levanta el torso hasta que los hombros se encuentren alineados arriba de la cadera y luego extiende tus brazos hacia arriba.

Rotación de caderas

Empieza de pie con los pies un poco más abiertos que el ancho de tus caderas. Dobla los brazos y pon tus manos atrás de tu cabeza. Levanta el pie derecho del piso, doblando la rodilla hacia el pecho, luego a un lado del cuerpo y otra vez en la posición inicial. Repite con cada pierna y continúa.

Estiramiento del flexor de cadera de rodillas

Empieza de rodillas con el pie derecho hacia delante y la rodilla izquierda en el piso. Empuja la cadera hacia delante ligeramente, activando el glúteo izquierdo y el core para liberar la cadera izquierda.

Estocada baja con rotación alternada

Desde una posición de plancha, dobla la rodilla izquierda y trae el pie izquierdo hacia delante para descansar a lado de la mano izquierda. Luego levanta el brazo izquierdo hacia el aire y gira el torso hacia la pierna izquierda. Cambia la mano del piso y date un paso hacia atrás para llegar a una plancha alta y luego repite del lado derecho y continúa.

Estocada baja

Empieza doblada hacia delante y luego da un paso hacia atrás con el pie izquierdo hasta que la pierna esté derecha. Mete los dedos del pie izquierdo manteniendo el talón alto mientras doblas la rodilla derecha a 90 grados levantando para balancearte sobre los dedos. Baja la rodilla trasera y la espinilla sobre tu tapete y empuja la cadera hacia delante y abajo.

Publicado por Othón Vélez O’Brien.

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