Mejora tus dominadas con estos útiles consejos
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Mejora tus dominadas con estos útiles consejos

Las dominadas no son el ejercicio más fácil. Una de las razones es que trabajas con todo tu peso y ¿cada cuánto tratas de cargar todo ese peso con los brazos?

Aquí te ayudamos un poco a mejorar tu desempeño con este ejercicio.

Cambia la forma que estás entrenando para hacer dominadas y enfócate en crear más fuerza. O sea trabaja más los músculos más débiles que probablemente estés ignorando que necesitas para este tipo de ejercicio.

Si no puedes hacer más de 4 dominadas, entonces hay unos ejercicios que te recomendaremos para crear la fuerza que necesitas para lograr más que eso.

El primer ejercicio es una dominada invertida. Al manipular la posición de tu cuerpo, puedes jalar el peso de tu cuerpo de la misma manera que con cualquier dominada, pero no tendrás que luchar tan fuerte contra la gravedad.

Activa tu core, aprieta los glúteos y mantén las piernas derechas y jala con los codos para llevar tu pecho hacia la barra. Conforme consigas más fuerza, baja la barra para hacer el ejercicio más difícil hasta que la barra esté completamente horizontal.

Luego puedes hacer la dominada asistida negativa. Usa un banco o una caja para subirte hasta arriba en la repetición, mantente en la posición por unos segundos y luego baja tan lento sea posible, pausando en los puntos más difíciles del movimiento.

Esto aumentará el tiempo que tus músculos pasan bajo tensión, maximizando la contracción excéntrica y fortaleciendo esos músculos ignorados.

Ya que puedas hacer 5 o más dominadas consecutivas sin asistencia, entonces recomendamos unas progresiones adicionales, incluyendo dominadas asistidas con una banda de resistencia.

También recomendamos entrenar debajo de tu cantidad máxima de repeticiones. Asegúrate de estar unas cuantas repeticiones por debajo de tu máximo esfuerzo. Descansa por 30 a 90 segundos entre sets, haciendo tantos como puedas para juntar 20 repeticiones.

Publicado por Othón Vélez O’Brien.

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