5 reglas importantes para crear más músculo
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5 reglas importantes para crear más músculo

Si te cuesta trabajo entender los miles de consejos en línea para crear músculo, aquí te ayudamos a simplificar las cosas.

Alrededor del 90% del progreso que consigues para fortalecer los músculos viene al enfocarte en las bases y asegurándote de que las lleves a cabo bien y de manera consistente.

Mantén un excedente de calorías

Sin importar lo demás que hagas, lo duro o frecuente que entrenes, sin las calorías no va a suceder nada con todo el ejercicio que hagas. Necesitas esa materia prima si planeas construir músculo.

Necesitas que te sobren las calorías para poder crear más masa muscular, si no te sobran, no se van a ir a tus músculos y serán usados para cosas más vitales en tu organismo.

Necesitas suficiente volumen, frecuencia e intensidad

El volumen se mide en la cantidad de sets que llevas a cabo. Se puede hablar de el volumen semanal por grupo muscular, cuántos sets llevas a cabo a la semana por cada grupo de músculos que trabajes.

O puede ser el volumen de esfuerzo, que es cuántos sets existen en cada sesión de entrenamiento.

La frecuencia es qué tan seguido entrenas cada grupo muscular. Esto suele ser en el contexto de una semana también. Un entrenamiento de alta frecuencia es una donde ejercitas cada grupo muscular con frecuencia.

La intensidad tiene dos significados. Técnicamente se usa para describir el peso de una carga en relación a una repetición. Mayor peso siempre es igual a mayor intensidad, sin importar la dificultad del set.

Unset de cinco repeticiones con 100 kg sería más alto que un set de 25 repeticiones con 95 kg.

Deberías de intentar hacer 10 sets por grupo muscular cada semana y recomendamos que entrenes cada parte del cuerpo alrededor de dos veces a la semana. Más que eso y tendrás resultados que disminuyen con el tiempo.

Si un set es demasiado fácil y lo puedes completar sin dificultad, no hay razón para que tu cuerpo se adapte.

Duerme y recupérate adecuadamente

El sueño (o falta de) puede afectar tu capacidad de crear más músculo. La falta de sueño puede afectar tu desempeño. Un set que se detiene en dos repeticiones antes de fallar cuando estás cansada no vale lo mismo que cuando lo llevas a cabo descansada y llena de energía.

El sueño es importante para la reparación muscular y la falta de sueño puede afectar tus niveles hormonales.

Consistencia

Puedes hacer todo esto, pero si sólo lo haces de vez en cuando, no vas a llegar lejos. Tu cuerpo se adaptará a la demanda que le impones, pero es un proceso consistente.

Así que si la demanda una semana es de cinco sesiones de entrenamiento de resistencia, pero la siguiente semana no haces nada, te adaptarás a eso y tu cuerpo se irá por el promedio que le impones.

Sobrecarga progresiva

Y finalmente, conforme avanza tu nivel de fuerza y fitness, es importante aumentar la carga progresivamente, ya sea aumentando las repeticiones en cada movimiento o el peso total.

También conforme aumente tu rango de movimiento y podrás hacer movimientos más grandes y tendrás que pensar en la sobrecarga progresiva de manera más metódica.

Publicado por Othón Vélez O’Brien.

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