“Gran parte de los atracones tiene que ver con un alto nivel de ansiedad, la cual puede ser ocasionada por largos periodos de ayuno y alimentación inadecuada. Finalmente, afectando en el peso de la persona”, explica la nutricionista Tatiana Bravo, quien nos da los siguientes consejos para evitar comer sin control:
1. Realizar entre 4 y 5 comidas diarias
Las comidas principales más una colación a media mañana con intervalos de 3 a, máximo, 4 horas. De esta manera se mantienen estables los niveles de glicemia y se evitan episodios de hambre excesiva. Saltarse una de estas comidas puede producir mucha ansiedad y hambre para la siguiente.
2. Beber, idealmente, dos litros de líquidos durante el día
Los líquidos calientes nos ayudan a disminuir los niveles de ansiedad, evitando episodios de hambre constante y de comer a deshoras. Intenta consumir líquidos sin calorías y preferir infusiones de hierbas, té, café, mate o limonada.
3. Comenzar el almuerzo y la cena con un plato bien abundante de verduras
Incluir verduras crudas o cocidas antes del plato principal nos ayuda a tener una mayor sensación de saciedad y para aquellas personas que les cuesta consumir este tipo de alimentos, buscar recetas innovadoras como sopas, guisados o snacks de palitos de verduras.
4. Incluir en cada comida algo de proteína magra
Carnes como pollo, pavo, pescado o bien huevo. Comer estas proteínas genera mayor saciedad y permite llegar a la próxima comida con menos hambre.
5. Tener hábitos de alimentación
Comer en un lugar tranquilo, sentado, sin distracción (TV, celular, computadora). Comer lento, ya que la señal de saciedad se tarda aproximadamente 30 minutos en actuar a nivel cerebral.
6. Programar por anticipado la comida no habitual
Tener en cuenta que si se va a realizar una comida más calórica de lo habitual, no consumirla en la noche, ya que el metabolismo basal disminuye, produciendo una baja del gasto energético por ende, esta comida podría ser almacenada en forma de grasa.
7. Descansar
No dormir las horas suficientes puede modificar los niveles de las hormonas encargadas de regular el hambre.
Evita la monotonía: intenta variar la alimentación, prueba preparaciones nuevas y atractivas tanto para el paladar como para la vista.
8. Dedicar tiempo a actividad física
Es fundamental elegir un ejercicio o deporte que resulte placentero, ya que se producen endorfinas que ayudan a disminuir la ansiedad.