Con el fin del horario de verano, nos damos cuenta de algunas cosas:
- Nos despertamos a oscuras, cosa que no nos da ganas de salir de la cama.
- Los días son mucho más cortos y los paseos por tu vecindario después del trabajo ya parece una aventura de terror.
- Nuestra dosis de sol parece un engaño ahora.
Este estado de menos luz puede tener serios efectos en tu sueño y tu estado de ánimo conforme llega el invierno. Pero entender cómo la luz afecta al cuerpo puede ayudarte a manipular la luz en tu entorno para diseñar un plan de luz para mejorar tu sueño y salud en general.
Por qué te sientes drenado
Dentro del cerebro hay una parte que se encarga de calcular el tiempo, llamado núcleo supraquiasmático (NSC). Esto interpreta las señales de tu entorno, como la luz y la temperatura, y los utiliza para determinar el tiempo de todos nuestros procesos biológicos.
Todo desde la digestión a los ritmos hormonales y hasta el desempeño atlético es gobernado por este pequeño reloj en nuestro cerebro. Y de la misma manera que un reloj, el NSC necesita ser ajustado periódicamente. Para esto, depende de un pequeño grupo de aportes que hacen estos ajustes, entre ellos el principal es la luz.
Los niveles y la calidad de la luz son detectadas por células especiales en los ojos llamadas células ganglionares de la retina. Estas células miden la luz (especialmente las longitudes de ondas azules/verdes) en el entorno y cuando disminuye la luz, estas células mandan una señal a una pequeña glándula a nuestro cerebro (la pineal) para secretar melatonina.
Al manipular la luz en nuestro entorno, podemos alterar nuestros patrones de sueño. ¿Pero cómo llevar esto a cabo?
Imita la luz del atardecer en tu casa
Es esencial que conforme el sol se pone, que la luz que llegue a nuestros ojos también disminuya. Hay varias maneras en las que puedes reducir la luz a la que estás expuesto:
- Instala atenuadores en tu casa: hoy en día existen muchas opciones para facilitar la instalación de estos interruptores en tu casa. Si los atenuadores no son lo tuyo, varios focos que se venden pueden iluminar tu casa sin utilizar luz azul/verde.
- Tapa la luz de las pantallas: Conforme se acerca la noche, bajar la luz de las teles y las coputadoras ayuda mucho. También puedes comprar unos lentes que bloquean la luz azul para ver la tele después de que se pone el sol.
Haz tu cuarto super oscuro
- Cubre cualquier cosa que genere luz o la deje entrar: cortinas que opacan completamente la luz pueden ayudar a que duermas de la misma manera que un antifaz. Pero también procura tapar las luces de cualquier dispositivo (pon tu celular a cargar en otro cuarto, por ejemplo).
Despierta con la luz (aunque te despiertes antes de que salga el sol)
- Crea un amanecer artificial: como la luz que va aumentando de intensidad gradualmente es una excelente forma de despertar, prueba los despertadores que hacen exactamente esto.
Mantenlo ligero
Conforme progresa el día, busca la luz natural cada que puedas. Trabaja o come afuera si es posible en vez de pasar el tiempo en un cuarto poco iluminado. Cualquier recordatorio para tu cerebro de qué hora es ayuda enormemente para dormir al final del día.
La luz es un factor principal para determinar la calidad de tu sueño. La falta de luz en invierno no debería de afectar tu día cuando puedes hacer cambios simples en tu entorno.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.