La ciática es un dolor causado por una compresión del nervio ciático. Este nervio se encuentra entre segmentos de los lumbares y viaja a través de la pelvis y entre las piernas, terminando en los pies.
El dolor de ciática suele ocurrir cuando llevas a cabo un movimiento repentino con la espalda mientras cargas mucho peso o simplemente levantando con mala postura.
Hay muchas maneras de aliviar este dolor. Con los ejercicios, estiramientos y ajustes adecuados puedes olvidarte de esta molestia y hasta la puedes prevenir. Aunque el tratamiento depende de tu cuerpo y varios otros factores, como tus niveles de actividad física.
Aquí te compartimos unos estiramientos buenísimos para aliviar el dolor de ciática:
Estiramiento piriforme
Mantener 30 segundos 2 a 3 veces al día.
La ciática pasa por debajo del músculo piriforme, así que este estiramiento es clave para cualquiera con estos síntomas.
- Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas.
- Cruza la el tobillo del lado que te duele para que pase sobre la rodilla contraria y formes una figura de 4.
- Entrelaza tus dedos detrás de la pierna que no duele y jala suavemente para acercar la piernas más a tu pecho, estirando el glúteo y la cadera del lado afectado. No te preocupes si te duele o sientes tensión al principio, este músculo puede volverse algo rígido cuando la ciática está inflamada, así que haz este estiramiento gradualmente, respira y trata de sostenerlo por 30 segundos mínimo.
- Repite 2 a 3 veces al día.
Estiramiento de rodilla a hombro contrario
Mantén 30 segundos 2 a 3 veces por día.
- Acostada sobre tu espalda con las piernas estiradas, lentamente dobla la rodilla del lado afectado y abrázala a tu pierna.
- Mantén este estiramiento y luego deja caer tu pierna al lado contrario para profundizar el estiramiento y respira.
Palanca pronada
Mantén 5 veces por 30 segundos 1 a 2 veces al día.
Este es uno de los estiramientos más importantes para aliviar el dolor de ciática.
- Acuéstate boca abajo.
- Relajando los músculos en tu espalda y el abdomen, usa los brazos para lentamente empujar tu cuerpo y alejarlo del piso sobre tus antebrazos o tus manos, lo que se sienta más cómodo.
- Mantén esta postura por 10 a 30 segundos y vuelve a acostarte sobre el piso.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.