¿Sabes qué es el menisco?
El dolor de rodilla es un síntoma primario en varias lesiones: tirones musculares, rupturas de ligamentos, tendinitis rotuliana, artritis y desgarros meniscales.
Una rotura meniscal menor puede interrumpir la funcionalidad general de la rodilla. Doblar la articulación puede ser doloroso, por lo que caminar puede resultar incómodo, mientras que correr y saltar pueden ser aún más dolorosos.
Es importante rehabilitar adecuadamente un menisco roto para recuperar una función saludable y reducir la posibilidad de que la lesión se repita. A continuación, proporcionamos algunos ejercicios para ayudarte a volver a moverte. Estos ejercicios fortalecerán los músculos de la cadera, la rodilla y el tobillo para mejorar el equilibrio de una sola pierna y ponerte en la mejor posición para tener éxito después de tu lesión de menisco.
Si experimentas un dolor significativo con estos movimientos, asegúrate de consultar a un profesional de la salud para un tratamiento más personalizado.
¿Qué es el menisco?
El menisco es una estructura similar a una almohadilla compuesta de cartílago que amortigua el punto de conexión entre el hueso del muslo y los huesos de la espinilla. Actúa como un amortiguador y distribuye adecuadamente la carga para que podamos aplicar presión a través de nuestras piernas. También actúa como lubricación para que podamos doblar nuestras rodillas sin sentir ningún roce y agrega un aspecto de estabilización articular. El menisco se compone de dos componentes: una almohadilla en la parte interna de la rodilla y otra en la parte externa.
¿Qué es una rotura de menisco?
La lesión sigue siendo posible, aunque el menisco esté compuesto de cartílago fibroso resistente. Los movimientos que fuerzan una rotación en la rodilla pueden terminar en una rotura de menisco cuando no están adecuadamente respaldados por los músculos circundantes, piensa en una rápida parada y arranque en el fútbol o el baloncesto cuando tu pierna de aterrizaje se desliza bajo de ti. Si estos músculos circundantes no se activan adecuadamente para combatir la fuerza aplicada a la rodilla, nuestro menisco puede terminar llevando la peor parte de esa presión y romperse. Esto puede ocurrir con movimientos unilaterales o de una sola pierna.
Una rotura de menisco puede causar dolor, hinchazón y rigidez. Puede estar acompañada de una sensación de chasquido al doblarse o dificultad para enderezar completamente la rodilla. La recuperación puede ser un proceso largo y arduo. Hay un suministro limitado de sangre en los dos tercios internos del menisco, lo que dificulta la cicatrización si una lesión ocurre en esta área.
Las rutas de tratamiento dependen de la gravedad de la rotura. Algunos casos pueden requerir solo descanso, mientras que otros pueden requerir cirugía.
¿Cómo pueden ayudar los ejercicios?
Las roturas ocurren cuando los músculos que rodean nuestra rodilla no son lo suficientemente fuertes como para soportar movimientos en diferentes direcciones. Fortalecer esos músculos es vital para asegurarse de que te recuperes adecuadamente de una rotura de menisco y para prevenir que ocurra otra lesión. Esto se puede hacer de manera efectiva movilizando las áreas y fortaleciéndolas a través de ejercicios de equilibrio de una sola pierna.
Pero no solo se trata de los músculos que rodean la rodilla. El apoyo de la rodilla también significa el apoyo de las caderas y los tobillos. Estos ejercicios fortalecerán los músculos de todas esas articulaciones.
¿Quién debería hacer estos ejercicios?
Aunque estos ejercicios están diseñados para personas con una lesión de menisco, pueden ser realizados por cualquier persona como una rutina de “prehab” para reducir el riesgo de lesiones de menisco en el futuro.
A continuación, describimos 5 ejercicios para ayudar a mitigar el dolor de menisco.
5 Ejercicios para Roturas de Menisco
Movilización del pie
Hay 26 huesos en el pie y aún más articulaciones. Eso significa que hay muchos puntos de contacto que puedes activar al equilibrarte sobre un pie. Puedes despertar esas articulaciones creando flujo sanguíneo en el área antes de comenzar los ejercicios de equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Toma una pelota de movilización. Si no tienes una, una pelota de tenis o lacrosse también sirve.
- Coloca la pelota en la parte superior de tu pie y aplica presión lentamente.
- Rueda la pelota de atrás hacia adelante desde el talón hasta los dedos. No apliques presión en el punto de dolor.
- Haz esto durante unos 30 a 60 segundos antes de cambiar al otro pie.
Cucharón de isquiotibiales
El músculo isquiotibial se encuentra en la parte posterior del muslo y cruza la rodilla y la cadera, lo que lo convierte en un estabilizador importante para ambas articulaciones.
Cómo hacerlo:
- Coloca un pie sobre el talón frente a ti, manteniendo la rodilla estirada.
- Empuja las caderas hacia atrás, manteniendo la rodilla delantera recta.
- Lleva tus manos hacia abajo hacia el dedo del pie delantero y luego hacia arriba hacia el cielo para volver a la posición de pie. Eso cuenta como una repetición.
- Haz 10 repeticiones en cada pierna.
Equilibrio de una sola pierna con pase de pesas
Ahora que estamos calentados, es hora de hacer algunos ejercicios de estabilización. Esto incluirá movimientos de equilibrio de una sola pierna para desafiar la estabilidad dinámica de la rodilla, el pie y la cadera. Agarra una pesa ligera para este ejercicio.
Cómo hacerlo:
- Comienza equilibrándote sobre una pierna empujando las caderas hacia atrás y creando una ligera flexión en la rodilla.
- Sostén la pesa en una mano y levántala lateralmente hasta aproximadamente la altura del hombro.
- Pasa la pesa a la otra mano y haz lo mismo. Mantente equilibrado en una sola pierna todo el tiempo. Una repetición se completa cuando el movimiento se ha ejecutado en ambos lados.
- Haz 10 repeticiones antes de cambiar de pierna.
Excursión de tobillo
Este ejercicio añade un poco de desafío dinámico a tu equilibrio de una sola pierna.
Cómo hacerlo:
- Equilíbrate en una pierna con una ligera flexión en la rodilla.
- Balancea la pierna opuesta hacia un lado y luego cruza hacia adelante sobre la pierna de equilibrio.
- A medida que la pierna se balancea, mueve la parte superior de tu cuerpo en la dirección opuesta de la pierna para desafiar la cadera y el tobillo.
- Haz 10 repeticiones antes de cambiar a la otra pierna.
Zancada inversa
Las zancadas te permitirán desarrollar fuerza en una sola pierna, pero la zancada estándar hacia adelante no es la mejor opción para alguien con un problema de menisco. Una zancada inversa quitará algo de presión de la rodilla y la transferirá a los músculos isquiotibiales y glúteos.
Cómo hacerlo:
- Da un paso atrás con una pierna.
- Baja la rodilla hacia el suelo hasta que se forme un ángulo de 90 grados en ambas rodillas, la delantera y la trasera.
- Empuja con la pierna delantera para volver a la posición de pie.
- Mantén el torso erguido, mirando hacia el frente de la habitación.
- Haz 10 repeticiones antes de cambiar de pierna.