Es bueno el ejercicio para el cuerpo y la mente, pero también es importante lo que haces después del ejercicio, esto incluye la nutrición. Alimentarte correctamente después de hacer ejercicio es tan importante como lo que comes antes.
La alimentación correcta después del ejercicio ayuda a conservar la masa muscular y soporta al cuerpo mientras se recupera por el daño de corto plazo causado por el ejercicio intenso.
Después del ejercicio, recomendamos que consumas una combinación de proteína, fibra o carbohidratos complejos y grasas insaturadas, todo que ayuda a mantenerte saciada.
Cuánto debes de comer después del ejercicio
Como regla general, siempre es bueno comer entre 30 a 60 gramos de carbohidratos y 10 a 30 g de proteína. Estos números varían mucho dependiendo del tipo de ejercicio que hagas. Idealmente esto lo deberías de comer dentro de 30 a 45 minutos después del ejercicio.
Cuando se trata de grasa, una pequeña porción ayudará con la saciedad y la recuperación. Es importante que sepas que muchas fuentes de proteína vienen naturalmente con grasa, ya se trate de carnes o semillas o lo que encuentres.
Ideas de qué comer después del ejercicio
Estas son unas idea de algunos alimentos que tienen muchos nutrientes y te ayudan a recargar energías después de una buena sesión de ejercicio.
Yogurt
Opta por yogurt griego, sin endulzar para los beneficios que te dará en tu sistema digestivo. Luego le puedes agregar carbohidratos complejos con moras y más grasa y proteína con nueces y/o semillas.
No-sándwich de crema de cacahuate
Usa pan integral y mermelada sin azúcar junto con la crema de cacahuate (natural, no de esa super endulzada que se consigue normalmente). Pero en vez de hacer un sándwich, usa sólo un pan y ponle unas semillas o nueces arriba para más macro nutrientes.
Un huevo duro es buen acompañamiento.
Licuado de proteína
Si buscas un mayor consumo de proteína, esto puede ser bastante conveniente. Una marca con ingredientes simples y 15 a 20 gramos de proteína por cucharada es recomendable.
Sugerimos que busques marcas sin endulzar, sin saborizantes y fijandote por las vitaminas y minerales.
Puedes agregarle ingredientes tú mismo para sumarle a los nutrientes, como verduras verdes, fruta, nueces, semillas, etc.
Bowl de proteína con granos antiguos
Contiene unos 20 g de proteína una taza de tofu y 8 g en una taza de quinoa. Opta por verduras coloridas como pimientos, brócoli y verduras de hoja verde, zanahoria y/o camote, champiñones, betabel.
Asegúrate de agregarle algo de grasa como con aceite de oliva o de ajonjolí o unas rebanadas de aguacate.
Alimentos que deberías de evitar después del ejercicio
Evita los lácteos o la comida frita, grasosa o aceitosa, estos alimentos alentan tu digestión y podrían irritar tu estómago. Evita alimentos altamente procesados junto con azúcares de alcohol si eres susceptible a gases, calambres, etc. después de consumirlos.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.