Si pasas todo el día sentada, ya sea por el trabajo o la razón que sea, es posible que sufras de dolor de espalda baja o de la cadera, o quizá hasta podrías llegar a padecer algo conocido como amnesia gluteal, una condición donde tus glúteos no se pueden activar.
Puedes darte cuenta si tienes esto si te cuesta trabajo ejercitar o contraer los glúteos, si no los sientes cuando te balanceas con una pierna, si tienes mala postura desde la pelvis o si de plano no rellenas tu pantalón.
Si padeces de alguno de estos indicadores, puedes probar este plan de activación de glúteos:
Paso 1: Contracción:
El primer paso es entender lo que es una contracción de glúteos. Para lograr esto, siéntate y pon una mano debajo de cada nalga. Toma turnos contrayendo cada de tus glúteos para crear la conexión de cuerpo con mente.
Una forma más avanzada de esto es ponerte sobre una rodilla. Contrae el glúteo de la pierna que está en el piso para sentir el glúteo. Repite esto unas veces con cada pierna.
Paso 2: Activación
Este paso requiere de dos ejercicios sencillos:
Ejercicio 1: puentes de glúteo
Este ejercicio trabaja el gluteus maximus. Te acuestas sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Mantén el abdomen apretado y plano y aprieta las pompas para activarlas.
Luego levanta el pelvis manteniendo los glúteos contraídos. Cuando estés hasta arriba, mantén apretados los glúteos tan duro como puedas por 5 segundos antes de bajar.
(3 juegos de 10 repeticiones con pausa de 5 segundos hasta arriba)
Ejercicio 2: clam shell
Este activará tu gluteus medius. Te acuestas de lado con las rodillas dobladas. Usa un brazo para hacer una almohada para tu cabeza y con la otra mano pon el pulgar sobre el hueso enfrente de la cadera y envuelve tus dedos alrededor de la parte superior de tu pompa.
Quieres sentir este músculo trabajando conforme haces el movimiento. Manteniendo los pies juntos y el abdomen apretado, abre tu rodilla de arriba como una almeja para que tu rodilla apunte hacia el techo. Evita rotar las caderas mientras haces esto.
(3 juegos de 10 repeticiones por lado)
Paso 3: progresión con resistencia
Una vez te sientas cómoda con estos ejercicios, puedes aumentar el esfuerzo con más resistencia.
Ejercicio 1: escaleras laterales
Esto reta los glúteos con extensión de cadera a la vez que usa fuerza del plano frontal. Sólo párate sobre un bloque con una pierna, manteniendo los brazos estirados hacia delante para mantener el equilibrio tocando el talón del otro pie sobre el piso. Luego vuelves a subir.
Una vez hayas progresado, puedes subir tu rodilla y mantenerla arriba por 1 o 2 segundos.
Ejercicio 2: sentadilla con peso
Activa los glúteos y estimula los compartimientos neuromusculares en ellos.
Sólo detén una mancuerna o una pesa rusa frente a tu pecho. Usa tus laterales para bajar el hombro manteniendo los codos adentro. Saca las pompas y jala la cadera. Para progresar, baja tres cuartos del camino y luego cambia de lado.
Ejercicio 3: jalones de cable
Agarra el cable de entre tus piernas, dóblate hasta tus caderas y jala para levantarte derecha.
Paso 4: prevención
Deberías de evitar permanecer sentada por largos periodos donde no estés cuando los glúteos de plano. Deberías de levantarte cada 30 minutos y caminar o estirarte un poco.
Publicado por Othón Vélez O’Brie.n