¿No puedes hacer una sola pull-up? Este plan puede ayudarte a lograrla
Si alguna vez intentaste hacer una pull-up (dominada) y pensaste “esto no es para mí”, no estás sola. Pero quizá el problema no es tu fuerza, sino la estrategia que estás usando. Con el enfoque correcto, puedes desarrollar la potencia, el control y la técnica necesarios para lograr tu primera repetición.
La entrenadora Tina Tang, creadora del plan Ultimate Pull-Up, propone un sistema de tres fases que te permite avanzar a tu propio ritmo. Ya sea que estés empezando desde cero o quieras perfeccionar tu forma, este método está diseñado para que ganes fuerza real con cada entrenamiento.
Su enfoque se centra en la idea de que progresar no significa hacer las cosas rápido, sino construir una base sólida. “La fuerza no se trata sólo de músculos; también es entrenar a tu sistema nervioso para ejecutar el movimiento con eficiencia”, explica Tang.
Fase 1: Aprende a sostenerte
Si aún no puedes levantarte, comienza por sostenerte en la barra. Las holds isométricas (aguantarte con el mentón por encima de la barra) son clave. Aunque suene simple, este ejercicio activa los músculos y le enseña a tu cuerpo que esa posición es segura. Puedes usar ligas de resistencia o una máquina de dominadas asistidas para empezar. También ayuda practicar dead hangs, que fortalecen el agarre y los hombros.
Fase 2: Controla la bajada
Cuando logres sostenerte por al menos 10 segundos, empieza a trabajar en la bajada lenta (eccentric phase). El objetivo es descender de forma controlada, en al menos cinco segundos. Este movimiento fortalece los músculos y te prepara para el levantamiento completo.
Fase 3: La dominada completa
Una vez dominadas las dos primeras fases, es hora de intentar la pull-up. Puedes seguir usando bandas o probar con jump pull-ups para ayudarte a superar la parte más difícil del movimiento. Lo importante es mantener una forma correcta: piernas juntas, abdomen y glúteos activos, y enfoque en bajar los codos para subir, en lugar de simplemente “empujar” la barbilla hacia arriba.
Con práctica constante, paciencia y una buena técnica, hacer tu primera dominada sí es posible. Dale tiempo a tu cuerpo y confía en el proceso.
Publicado por Redacción.