Consigue más músculo con esta rutina con una sola mancuerna
Posted by

Consigue más músculo con esta rutina con una sola mancuerna

La simplicidad es una virtud, algunos entrenadores diseñan rutinas de entrenamiento que utilizan cada pieza del equipo en el gimnasio, pero esto puede limitarte si no siempre tienes acceso a todo eso.

Pero este entrenamiento que te enseñaremos te deja fortalecer el cuerpo superior, dándote resistencia con movimientos de rotación y laterales que se enfocan en los glúteos, músculos de espalda media y el abdomen.

Y lo mejor es que sólo necesitas una mancuerna.

Haz estos ejercicios en orden, descansa 30 segundos entre sets y 90 segundos entre ejercicios. Haz 3 sets de cada movimiento y usa una mancuerna de peso medio. También es importante que calientes primero.

Estocada con pendulo superior

Empieza de pie con la mancuerna sostenida arriba de tu cabeza con el brazo derecho. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha, luego dobla las rodillas y las caderas, bajando a una estocada con la rodilla derecha a 90 grados y la izquierda a unos pocos centímetros del piso.

Párate y mueve el pie izquierdo hacia delante, bajando la cadera para otra estocada. Regresa a la posición de pie y repite esto 8 veces luego del otro lado igual.

Levantada con un brazo

Empieza de pie con los pies un poco más anchos que tus hombros y con la mancuerna entre tus pies. Aprieta tu core y empuja las pompas hacia atrás, luego dobla las rodillas un poco y baja el torso hasta que puedas agarrar la mancuerna con tu mano derecha.

Párate con fuerza, apretando los glúteos, levantando la mancuerna manteniéndola cerca de tu cuerpo. Una vez llega a la altura de tu hombro, empuja el brazo hacia arriba. Aprieta tu core y párate lo más alta que puedas. Esta es una repetición, haz 8 por cada lado.

Estocada lateral

Empieza de pie con la mancuerna en tu mano derecha a lado de tu hombro derecho, apretando el core. Da un paso largo hacia la derecha con tu pie derecho.

Manteniendo la pierna izquierda recta, empuja tu pompa hacia atrás y dobla la rodilla un poco, bajando hasta que tu muslo derecho esté casi paralelo con el piso.

Vuélvete a subir con mucha fuerza, regresando a la posición de pie. Haz esto 8 veces por cada lado.

Remo doblado con un brazo

Párate con la mancuerna en tu brazo derecho, core apretado. Empuja tus pompas hacia atrás, dobla las rodillas un poco y baja el torso hasta que esté a 45 grados del piso, deja que cuelgue naturalmente la mancuerna.

Aquí empiezas. Manteniendo las caderas y los hombros cuadrados con el piso, jala la mancuerna hacoa tus costillas, haz una pausa y luego la bajas. Repite 8 veces por cada lado.

Columpio de mancuerna

Párate con los pies un poco más anchos que los hombros y una mancuerna en el piso a medio metro de ti. Dóblate desde la cintura y empuja tus pompas hacia atrás, doblando las rodillas un poco y bajando el torso hasta que puedas alcanzar la mancuerna con tu mano izquierda.

Mantén las caderas y los hombros cuadrados hacia delante. Jala la mancuerna entre tus piernas y párate con fuerza y aprieta los glúteos, llevando la mancuerna hacia delante.

Deja que se columpie de regreso entre las piernas, empujando las pompas hacia atrás mientras lo haces, luego párate otra vez y aprieta los glúteos. Haz esto por 20 segundos de cada lado.

Movimiento con plancha alta

Empieza en una posición de plancha con la mancuerna por fuera de tu brazo derecho, core y glúteos apretados, manos al ancho de tus hombros. Manteniendo las caderas y los hombros cuadrados hacia el piso, alcanza con la mano izquierda la mancuerna que está de tu lado derecho, jálala hacia el lado izquierdo y ponlo por fuera de tu mano izquierda. Repite el proceso con el otro brazo y repite 10 veces.

Publicado por Othón Vélez O’Brien.

About the author

Fotógrafo

View all articles by Othón Jr.
0 Comentarios desactivados en Consigue más músculo con esta rutina con una sola mancuerna 115 17 agosto, 2021 Salud agosto 17, 2021

Facebook Comments

[mc4wp_form]