Parece lógico que mientras más proteína consumes, más grandes se harán tus músculos. Pero tu cuerpo no funciona de esa manera, existe una cierta cantidad de proteína que puede absorber tu cuerpo en una sentada.
La síntesis de proteínas en los músculos es maximizado por 25 a 35 gramos de proteína de alta calidad durante un almuerzo.
La síntesis de proteínas es una forma elegante de decir “construir y reparar músculos.” El ejercicio crea micro rupturas en los músculos. Mientras más duro hagas ejercicio, más rupturas. La proteína ayuda a reparar estas rupturas, haciendo que se vuelvan más grandes y fuertes tus músculos.
Si tus músculos reciben menos de 25 gramos de proteína en un solo sentado, sin embargo, las rupturas en los músculos por el ejercicio persisten debido a falta de materiales.
Pero si tus músculos reciben más de 35 gramos de proteína,tienen todo lo que necesitan para reparar el daño y la proteína va a otras partes del cuerpo o se desecha en el escusado.
La cantidad de proteína que tu cuerpo puede absorber durante un almuerzo parece ser entre 25 a 35 gramos. Esto lo puedes adquirir de:
- 1 taza de queso cottage (28 gramos de proteína)
- 1 taza de yogurt griego con un puñado de nueves (25g)
- Una porción de tamaño de tu palma de carne, pescado o ave (28g)
- 3 huevos enteros + 3 claras de huevo (27g)
- 1 cucharada de proteína de suero (25g)
Así que comerte un filete entero de res quizá no beneficie tus músculos más que una porción más pequeña.
De hecho, si estás poniendo demasiada proteína en tu plato, puede que estés omitiendo otros nutrientes importantes de tu dieta de alimentos como verduras, frutas, grasas saludables y granos enteros que pueden ayudar con la recuperación muscular y la pérdida de peso.
Y no es necesario beberte una malteada enorme o un omelet después del ejercicio. Según estudios sobre el momento para consumir proteína, la sensibilidad aumentada de los músculos a la proteína dura 24 horas. El efecto está a su máximo inmediatamente después del ejercicio, pero disminuye con el tiempo, pero esto no signific que tienes una hora de oportunidad para consumir la proteína que te ayudará a reparar el músculo después del ejercicio.
Lo que más importa es tu consumo de proteína a lo largo del día en lugar de un solo sentado. En lugar de consumir 60 gramos en tres almuerzos a lo largo del día, prueba consumiendo 25 a 35 gramos de proteína cuatro o más veces al día.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.