¿Cuánto tiempo necesitas sostener una plancha para obtener resultados? Hay buenas noticias para cualquiera que siente el ardor al poco tiempo. Mantener una plancha durante horas (como el récord mundial) es realmente extremo y el tiempo promedio para fortalecer el abdomen es mucho más razonable. Según una investigación con participantes universitarios de Linfield College, el tiempo promedio de una plancha es de 90 segundos para mujeres y poco menos de 2 minutos para hombres.
Es cierto, hay muchos beneficios de hacer planchas por pocos minutos. A continuación, todos los detalles para optimizar tu rutina de planchas (spoiler: hay algunos factores a considerar) y por qué deberías fortalecer tu core con este movimiento básico.
¿Cuánto Tiempo Sostener una Plancha?
La respuesta no es tan simple como piensas. Puedes hacer planchas todos los días, pero el tiempo que debes sostenerla puede variar de 10 segundos a un minuto. Aquí está el porqué: tu forma es lo más importante. Mantener una forma perfecta es la meta; házlo sólo mientras puedas mantener esto.
Como guía general, recomendamos hacer tres series de hasta 60 segundos. Está bien comenzar con series más cortas e ir aumentando hasta los 60 segundos.
Además, las planchas cortas aún pueden darte un buen entrenamiento. Sugerimos sostener una plancha durante 10 segundos, relajarte durante cinco a 10 segundos y luego volver a comprometerte durante 10 segundos, repitiendo de tres a seis series. Obtienes beneficios de fortalecimiento muy similares porque estás comprometiendo tus músculos durante el mismo tiempo total que si solo sostuvieras la plancha de 30 a 60 segundos sin detenerte.
Dicho esto, un minuto tiende a ser un tiempo ideal para obtener lo máximo de una plancha. Más tiempo bajo tensión es más desafiante. Pero si puedes hacer una plancha fácilmente por un minuto, aumenta la dificultad contrayendo más tus abdominales y apretando más los glúteos y cuádriceps.
Nuevamente, no te fuerces a sostener una plancha por más tiempo si no estás lista. Forzarte a hacer una plancha por un tiempo excesivo puede poner mucha tensión en la parte baja de la espalda. A medida que llega la fatiga, la parte baja de la espalda puede empezar a arquearse. Aquí es donde te expones a riesgo de lesiones. (¡Ahí es donde entra la recomendación de los 60 segundos!)
Entonces, haz una plancha cuando puedas y hazlo mientras puedas mantener una buena forma, hasta por un minuto. Verás excelentes resultados.
Cómo Hacer una Plancha Perfecta
¿Listas para empezar? Aquí te mostramos cómo obtener todos esos beneficios de fortalecimiento y equilibrio en el núcleo al ejecutar la plancha perfecta:
Pasos:
- Comienza en el piso, manos y rodillas.
- Coloca las manos directamente debajo de los hombros.
- Da un paso hacia atrás con los pies, uno a la vez. Para más estabilidad, separa los pies más allá del ancho de las caderas y acércalos para un desafío mayor.
- Mantén una línea recta desde los talones hasta la cabeza, mirando hacia abajo, con la mirada ligeramente hacia adelante.
- Ahora, contrae los abdominales, cuádriceps, glúteos y mantén la posición. “La plancha es un ejercicio de cuerpo completo, ¡así que deberías sentirlo así!”
Aquí tienes algunos consejos adicionales para mantener una buena postura:
- Los brazos y las piernas deben estar perfectamente extendidos.
- Proyecta los hombros o imagina que los metes en los bolsillos traseros para abrir más espacio entre tus omóplatos.
- Estira el coxis hacia los talones internos.
- Compromete completamente los abdominales, así como los glúteos y las caderas en todo momento.
Los Beneficios de las Planchas
Ya sea que hagas planchas, abdominales, crunches o algún otro ejercicio, realmente depende de cuál forma de fortalecimiento del núcleo te guste más (o, mejor dicho, ¡la que puedas resistir!). Aun así, las planchas son su favorita por una razón principal: obtienes más beneficios por tu esfuerzo.
“La plancha es un ejercicio más completo que un crunch, que se enfoca principalmente en el recto abdominal”, explica. “La plancha involucra los brazos, caderas, glúteos, piernas y la parte superior de la espalda. Trabaja esos músculos profundos de estabilización ya que es un ejercicio isométrico”. Por otro lado, las abdominales, involucran músculos correspondientes (caderas, parte baja de la espalda) un poco más que los crunches, pero no tanto como lo haría una plancha.
Además, si tienes una lesión previa en la parte baja de la espalda o cuello, los crunches y abdominales pueden causar aún más daño, mientras que una plancha puede ayudar a fortalecer esos músculos sin causar ninguna tensión adicional.
Pero hay espacio para todo tipo de ejercicios enfocados en el abdomen. Agrega que podrías comparar un crunch o una abdominales con un rizo de bíceps (un ejercicio aislado) en contraste con una plancha, que se asemeja a una sentadilla o peso muerto (un ejercicio compuesto).
Publicado por Othón Vélez O’Brien.