¿Has escuchado la palabra “cronotipo” alguna vez en tu vida?
En estos tiempos, es común escuchar el término “ritmo circadiano” en todas partes, ya sea en un podcast de noticias debatiendo los méritos de cambiar los horarios escolares o en contenido de Instagram de un experto instando al gobierno a poner fin al horario de verano. Estos son dos ejemplos reales de debates que demuestran cómo muchos especialistas en sueño abogan por cambios que permitan a las personas vivir en armonía con sus predisposiciones naturales de sueño, o “cronotipos”.
El concepto se centra en cómo tu cuerpo, influenciado por tu reloj biológico interno, tiene una preferencia innata por las mañanas o las noches. Seguro te suena familiar. Ahora, la investigación está revelando cuánto importa honrar tu ritmo natural para tu bienestar general. Ha llegado el momento de dejar de luchar contra tus tendencias de sueño y, en su lugar, sumergirte por completo para maximizar la vida en torno a tu cronotipo.
Comprendiendo los Cronotipos
Piensa en ello como tu altura: genéticamente determinada y algo inmutable. Las personas están comenzando a comprender que su cronotipo es biológico y no tiene que ver con la actitud, la fuerza de voluntad o si eres una persona productiva o no.
Aunque la genética desempeña un papel importante, los factores ambientales también importan. El entorno de sueño o una mala higiene del sueño, como el uso del teléfono hasta tarde en la noche, también pueden influir en los patrones y afectar los cronotipos. Patrones de alimentación inconsistentes y la falta de exposición a la luz natural durante el día son parte de la razón por la variabilidad de los cronotipos hoy en día.
Quizás no puedas cambiar completamente tus tendencias de sueño, pero sí puedes controlar algunos aspectos de tu estilo de vida, y son una pieza más importante del rompecabezas de lo que piensas. Por ejemplo, si ya eres un ave nocturna pero te quedas despierta hasta altas horas de la noche y luego no puedes levantarte por la mañana, puedes pasar de ser una persona naturalmente noctámbula a un cronotipo de sueño problemático.
Cómo Optimizar tu Vida Según tu Cronotipo
Aquí te ofrecemos una guía general para cada cronotipo, para que puedas aprovechar al máximo tu día según tu biología. Estos son consejos, necesitas encontrar lo que funcione mejor para ti y tu vida.
Madrugadora
¿Quién eres? Aquella que se despierta a las 5:30 a.m. y se siente genial al respecto, corriendo o desplegando una colchoneta de yoga antes de las 7.
Optimiza tu día: Si eres más productiva entre las 8 a.m. y las 12 p.m., considera programar tus tareas más difíciles durante esa ventana. Asegúrate de irte a la cama a las 9 o 10 p.m. para dormir ocho horas; esa hora de acostarte temprano es fundamental para rendir al máximo. ¿Necesitas un impulso por la tarde cuando ya no estás al máximo? Salpica tu rostro con agua fría o realiza una breve actividad física (piensa en 10 saltos, mantener una plancha durante 30 segundos o dar un breve paseo).
Mañanera Moderada
¿Quién eres? Te encuentras justo en medio de los dos cronotipos anteriores. Tu hora de dormir probablemente sea alrededor de las 11 p.m., y tiendes a despertarte alrededor de las 7 a.m.
Optimiza tu día: Los tipos de la mañana moderada en particular (quienes, en comparación con sus contrapartes madrugadoras, pueden tener un poco más de dificultad para sentirse frescas al despertar) deben intentar obtener al menos 10 minutos de luz solar dentro de la primera hora de levantarse. Toma una taza de café afuera, lleva a pasear a tu perro o, si no puedes salir, abre las persianas y enciende las luces. La luz de la mañana es uno de los estímulos más poderosos para sincronizar nuestros relojes biológicos y también un mecanismo muy estimulante para el cerebro.
Noctámbula
¿Quién eres? Desearías que fuera normal comenzar a trabajar al mediodía. En un mundo ideal, te levantarías más cerca de las 8 o 9 a.m. y no te dormirías hasta la medianoche o más tarde.
Optimiza tu día: Tus horas máximas de productividad están entre el mediodía y las 3 p.m. Considera las horas de la mañana como tu período de calentamiento y reserva el mediodía como tu período de mayor capacidad cerebral. Otra cosa que debes recordar: es posible que prefieras esperar hasta la tarde para abordar las tareas que requieren enfoque, pero eso no significa que seas inmune a los efectos perturbadores del sueño causados por la luz azul de las pantallas. Al menos, ponte gafas que bloquean la luz azul un par de horas antes de acostarte mientras trabajas duro.
Dificultad para Dormir
¿Quién eres? El nombre lo dice todo. Te resulta desafiante relajarte, conciliar el sueño y mantenerlo, y tu rutina de sueño carece de consistencia.
Optimiza tu día: Aquellos que tienden a dar vueltas en la cama deben establecer una hora de acostarse fija basada en cuándo realmente sienten sueño. (Este grupo debe intentar quedarse dormido a la medianoche, dadas las dificultades para conciliar el sueño, e intentar dormir siete u ocho horas). Yoga, meditación, lectura, tomar un baño o escuchar música relajante son excelentes estrategias que puedes incorporar en un ritual antes de dormir. Reserva de 10 a.m. a 12 p.m. para negocios importantes y proyectos complicados.
Así que, ¡descubre tu cronotipo y aprovecha al máximo tu día en armonía con tu reloj biológico! Tu bienestar te lo agradecerá.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.