Normalmente cuando ejercitas tus brazos, los biceps suelen recibir toda la atención, pero si quieres que tu brazo completo agarre más definición, también es importante trabajar los triceps.
Los triceps son los músculos que recorren toda la parte trasera de tus brazos. Y como diferentes ejercicios de brazo se enfocan en diferentes grupos musculares, es importante tener una variedad de ejercicios en tu rutina.
Recuerda que es importante mantener tus codos alineados con tus hombros para que la parte superior de tus brazos estén paralelos entre ellos.
Aquí te compartimos unos ejercicios que te ayudarán a tener unos brazos más sexys enfocándose en los tricep, sólo incorporarlos a cualquier rutina para el cuerpo superior y ya estás:
Prensa de piso con mancuernas
Con este ejercicio retarás a tus triceps con más peso que en otras variaciones. Empieza acostada en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.
Ten una mancuerna en cada mano con los codos afuera a unos 45 grados. Mantén la espalda baja presionada contra el piso y levanta las mancuernas derechito hacia arriba sobre tu pecho extendiendo los brazos. Haz una breve pausa y regresa los brazos a la posición original lentamente. Repite esto unas 8 a 10 veces.
Puedes hacer variaciones de este ejercicio con un brazo a la vez o alternando con cada brazo.
Lagartijas
Es un ejercicio básico pero bastante versátil y muy eficaz. Trabajas el pecho, la espalda, el core, las pompas y todo el brazo a la vez. Mantén la forma correcta y te tonificará rápido.
Cuando hagas una lagartija procura mantener el core apretado, los codos doblados y tu cuerpo inferior hacia el piso hasta que tus brazos se doblen en 90 grados. Haz 8 a 10 repeticiones de este ejercicio.
Normalmente deberías de hacer lagartijas con los brazos a unos 45 grados lejos de tu cuerpo, pero para unas variaciones más intensas puedes hacerlas con tus brazos pegados a tu cuerpo en vez y cuando llegues hasta abajo, levanta tus brazos, desprendiendo las manos del piso por un segundo con cada repetición antes de levantarte otra vez.
Extensiones de tricep acostados
Este ejercicio se enfoca en lo largo que recorren tus triceps al brazo y le quitan el peso a tu espalda para enfocarte únicamente en los brazos.
Acuéstate en el piso con las piernas dobladas y los pies contra el piso con dos mancuernas de manera que tus brazos se extiendan hacia el techo alineados con tus hombros. Sin mover los brazos superiores, dobla tus codos lentamente para bajar las pesas a lado de tu cara. Haz una pausa y regresa las pesas al aire alineadas con tus hombros. También repite esto unas 8 a 10 veces.
Contragolpe de mancuernas para tricep
Este ejercicio es un verdadero reto que activará tu core al mismo tiempo que las partes medias y altas del tricep.
Empieza de pie con las rodillas ligeramente dobladas y el cuerpo inclinado hacia delante a 45 grados con mancuernas en cada mano, codos doblados, pegados al tu cuerpo y atrás de tu cuerpo.
Tus brazos superiores deben mantenerse quietos y extiende los brazos hacia atrás para que queden derechos. Regresa con mucho control y repites este proceso por 8 a 10 repeticiones.
Puedes variar este ejercicio haciendo el mismo movimiento pero con un brazo a la vez para que no sea tan pesado para ti.
Dips de tricep
Sólo necesitas tu propio peso para este ejercicio. Puedes usar tus mismas mancuernas en el piso o unos libros gruesos, la idea es que tengas una superficie ligeramente elevada del piso donde apoyar tus manos con las piernas extendidas hacia delante con los pies en flex.
Levanta tu cuerpo extendiendo tus brazos de manera que sólo el talón de tus pies toque el piso, no tienes que elevarte mucho. Esta es tu posición de inicio. Ahora dobla tus hombros para que apenas toques el piso con tus pompas y vuelve a elevar tu cuerpo. Haz esto unas 8 a 10 veces.
Extensión superior de tricep
Empieza de pie con mancuernas en las dos manos y juntas arriba de tu cabeza con los brazos extendidos. Ten tus brazos a lado de tus orejas y luego dobla los codos hasta que las mancuernas queden detrás de tu cabeza. Haz una breve pausa y regresa a la posición inicial lentamente con control. Haz esto unas 8 a 10 veces.
Y con eso tendrás unos brazos más definidos y sexys en poco tiempo.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.