Para proteger tus rodillas de lesiones, sigue esta serie rápida recomendada por fisioterapeutas. Estos ejercicios trabajarán tus caderas y cuadríceps, lo cual es importante para quitarle el peso a las rodillas.
Plancha de lado con pierna levantada
Este ejercicio es bueno para esos glúteos medios. Este músculo es muy importante para el apoyo de tu rodilla.
Procura mantener tus tobillos, caderas y cabeza perfectamente alineados para este ejercicio. Levanta la pierna hacia el techo y bájala con control. Sentirás el esfuerzo abajo de tu cadera inferior donde el glúteo medio hace su mayor esfuerzo.
Haz tres sets de 10 repeticiones por cada lado.
Sentadilla excéntrica con piernas abiertas
Acomódate en posición de estocada con los pies abiertos al ancho de tu cadera. Lentamente baja los glúteos hacia el piso en cinco tiempos. Sentirás el estiramiento en la pierna de atrás al igual que en tus flexores de cadera y cuádriceps.
Puede que sientas tensión en las rodillas. Este ejercicio es bien duro y te va a despertar a ti y todo tu cuerpo.
Haz dos sets de ocho repeticiones por pierna.
Sentadilla de caliz
Agarra una mancuerna o una pesa rusa. Para la salud de tus rodillas, debes fortalecer tus cuádriceps para quitarle presión a la articulación.
Haz una sentadilla mientras detienes las pesas y trabajarás mucho esos músculos.
Haz cuatro sets de ocho a diez repeticiones.
Ejercicio nórdico en reversa
Pone de rodillas, manteniendo el resto de tu cuerpo derecho y erguido. Antes de empezar, aprieta los glúteos y mantén el abdomen activo, cerrando las costillas.
Deberías de sentir el estiramiento en el muslo antes de empezar cada repetición. Con tus manos cruzadas sobre tu pecho, recárgate hacia atrás con un descenso de tres a cinco segundos en cada repetición.
Puede que sientas algo de incomodidad en las rodillas. si duele, haz menos repeticiones y empieza con uno o dos y vas agregando más conforme desarrolles la fuerza necesaria.
Escalones isométricos
Crea resistencia en esos cuádriceps poniendo un pie sobre una caja o cualquier objeto que puedes pisar para elevarte un poco del piso. Mantén un ángulo de 90º a lo largo del ejercicio.
Sube y baja de la caja por 15 segundos para empezar con cada lado. Haz lo posible por no rebotar la rodilla. Sentirás que quema el muslo y el cuadricep.
Haz esta serie unas veces a la semana para darle más apoyo a tus rodillas.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.