Atletas profesionales y guerreros de fin de semana definitivamente tienen diferentes necesidades nutritivas, pero si tienen una cosa en común: para sacarle el mayor provecho a su ejercicio, todos deben comer adecuadamente para ayudar a sus cuerpos recuperarse del desgaste que puede ser el ejercicio.
Aquí hay 6 reglas a seguir y unos consejos para no exagerar lo que debes comer después del ejercicio:
Come 30 a 60 minutos después del ejercicio
Si tu rutina hoy fue particularmente duro, intenta comer un almuerzo de recuperación tan pronto sea posible. El ejercicio estrenua tus músculos, articulaciones, huesos y tu cuerpo gasta sus nutrientes durante el ejercicio. Así que lo que consumas después de hacer ejercicio debería de regresar a tu cuerpo todo lo que hayas perdido. Es la recuperación después del ejercicio que te ayuda a ver resultados más pronto cuando estas tratando de fortalecer músculo. De lo contrario, podrás sentirte débil para la próxima que hagas ejercicio.
Piensa más allá de la proteína
La proteína es básica para la formación de músculos, así que es importante consumirla después del ejercicio, pero también deberías incluir grasas al igual que frutas y verduras ricas en nutrientes, también una dosis saludable de almidón como la quinoa, el camote, papa o frijol. Estos alimentos devuelven nutrientes que se ta habrán agotado y le dan energía a tu metabolismo post-ejercicio.
Se realista
Los nutrientes de la comida que comes son la base de la estructura, el funcionamiento y la integridad de cada una de tus células. Tu cuerpo se repara, sana y reconstruye continuamente y la salud de tus células determinan lo bien que comes. Así que el que te mantengas en forma y estés bien sano no es excusa para consumir alimentos dañinos para tu salud.
No exageres
Si bajar de peso es tu meta, es importante no sobrestimar cuánta comida extra te “ganaste” después de una buena rutina de ejercicio. De hecho, es increíblemente fácil recaer en tu peso pasado. Por ejemplo, una sesión elíptica de una hora quema alrededor de 490 calorías en la mujer promedio. Una barrita de caramelo contiene 444 calorías. Aún si no exageras con alimentos como este, quizá sientas la tentación de agregarle algo o dejes de tener cuidado con tus porciones de alimento. Todo lo extra que consumas se suma. Si tienes planes comer una hora después de tu ejercicio, entonces no necesitas alimento de recuperación.
Rehidratate
Si sudas mucho, haces ejercicio con mucha humedad o tus rutinas duran más de una hora, quizá te sirva mejor una bebida deportiva en lugar de agua durante el ejercicio. Estas bebidas están diseñadas para mantenerte bien hidratado y también brindan electrólitos para reemplazar aquellos que pierdes con tu sudor. Si tu ejercicio no requiere de tanto esfuerzo y no te hacen sudar tanto, pura agua debería ser suficiente. Lo idea sea que bebas dos tasas de agua dos horas antes de tu ejercicio, otras dos 15 minutos antes y media tasa cada 15 minutos durante el ejercicio. Después del ejercicio intenta consumir otras dos tasas.
Cuida tu consumo de alcohol
El alcohol en moderación esta bien, pero asegurate de comer primero para comenzar con la recuperación. También es importante saber que el alcohol puede acelerar la pérdida muscular post-ejercicio y la fuerza muscular en un 40%. También puede interferir con el rebastecimiento del glicógeno, la forma almacenada de los carbohidratos que sirven de reserva de energía. Esto podría afectar tu fuerza y rendimiento durante tu próxima rutina de ejercicio.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.