Sabes que necesitas entre siete y nueve horas de sueño cada noche, pero probablemente no siempre lo logras. Y no eres la única: muchas personas no duermen lo suficiente.
De hecho, los hombres tienden a dormir menos que las mujeres. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi el 40% de los hombres no duerme al menos siete horas por noche.
Si bien la recomendación de dormir entre siete y nueve horas no es una regla estricta, sí es el tiempo considerado ideal para mantener un estilo de vida saludable y estar alerta durante el día. Dormir menos de seis horas de forma crónica o más de nueve horas también puede ser perjudicial para la salud.
¿Todos necesitamos la misma cantidad de sueño?
Cada persona es diferente, y la cantidad adecuada de sueño varía según el individuo. Sin embargo, en promedio, la mayoría necesita alrededor de siete horas para sentirse bien y funcionar correctamente durante el día.
Algunas personas pueden rendir bien con solo seis horas de sueño, pero la mayoría necesita entre siete y ocho. Además, estas necesidades pueden cambiar con el tiempo según la edad y el estilo de vida.
Nuestra cultura tiende a valorar la productividad por encima del descanso, pero dormir menos no significa ser más eficiente.
¿Cómo saber si estás durmiendo lo suficiente?
La cantidad de sueño es clave para sentirte descansada, pero la calidad también importa. Si despiertas sintiéndote renovada, sin necesidad de siestas o demasiada cafeína, probablemente estés durmiendo bien.
Un método para medir tu nivel de sueño es la Escala de Somnolencia de Epworth, disponible en la página de los CDC. Esta herramienta te ayuda a evaluar cuán propensa eres a quedarte dormida en distintas situaciones cotidianas. Un puntaje de 10 o más indica que podrías no estar durmiendo lo suficiente.
¿Qué pasa si solo duermes seis horas por noche?
Tal vez pienses que seis horas de sueño son suficientes porque no te quedas dormida en el escritorio, pero tu salud podría verse afectada a largo plazo.
Según la National Sleep Foundation, dormir menos de lo necesario puede hacerte sentir irritable, ansiosa o incluso deprimida. También puede afectar tu capacidad de concentración, disminuir tus reflejos y aumentar el riesgo de accidentes. Además, la falta de sueño puede hacer que dependas más de la cafeína para mantenerte despierta.
Un estudio publicado en The Lancet en 2023 reveló que las personas que duermen menos de seis horas y tienen un alto nivel de actividad física pueden experimentar un deterioro cognitivo más rápido en comparación con quienes duermen poco pero no hacen ejercicio. Es decir, la falta de sueño podría aumentar el riesgo de demencia.
A largo plazo, la falta de sueño puede reducir los niveles de testosterona, aumentar la presión arterial y elevar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También puede afectar el metabolismo, incrementar el riesgo de obesidad y debilitar el sistema inmunológico, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE.UU.
¿Cómo mejorar tus hábitos de sueño?
Si sueles dormir seis horas por noche, aumentar a siete no es tan difícil como parece. Sigue estos consejos para mejorar tu descanso:
- Establece un horario fijo para dormir y despertar todos los días.
- Evita las siestas prolongadas.
- No uses el teléfono ni veas televisión justo antes de dormir.
- No comas ni bebas cerca de la hora de acostarte, especialmente alcohol y cafeína.
- Mantén tu habitación fresca, oscura y tranquila.
- Si haces ejercicio por la noche, intenta que sea al menos dos horas antes de acostarte.
También es importante evitar las noches en vela. Aunque a veces sea tentador trabajar hasta tarde, la privación de sueño puede afectar tu capacidad cognitiva y tu salud en general. Pasar 24 horas sin dormir puede causar problemas de habla, visión borrosa, temblores y deterioro en la coordinación motriz, según la Cleveland Clinic.
Si a pesar de seguir estos consejos sigues teniendo problemas para dormir, consulta a un especialista en sueño. Un estudio del sueño podría ayudar a identificar la causa de tus problemas y encontrar el mejor tratamiento.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.