La línea vertical es un ejercicio popular, pero no lo debería de ser.
Claro, es duro y te ayuda a desarrollar mucho músculo en los trapecios y los deltoides, pero el riesgo de lesión pesa más que los resultados que obtendrías con este ejercicio.
Habiendo tantas alternativas con el mismo enfoque, no hay razón para que sigas haciendo ejercicio si es parte de tu rutina.
Por qué no deberías de hacer la línea vertical
- Posición fija en las manos
Tener las manos y las muñecas en una posición pronada fija mientras jalas la barra hacia arriba puede crear una tensión innecesaria en las articulaciones, especialmente porque cada lado de tu cuerpo podría tener sus propios problemas de movilidad.
Mucho esfuerzo en las muñecas y los hombros se puede prevenir incorporando un ejercicio que levanta cada brazo de manera independiente.
- Rotación interna
Levantar mucho peso con los hombros rotados internamente nunca es bueno. Deberías entrenar más inteligente, no ma´s duro, especialmente para evitar lastimar o lesionarte innecesariamente.
Al cargar mucho peso mientras que tus escápulas se mueven en un rango extraño, estás haciendo esto.
- Poor Range of Motion
Para que funcione este ejercicio adecuadamente a través de un rango de movimiento sano, tus brazos necesitan moverse con el mismo ritmo que sus escápulas y ese no siempre es el caso con el ejercicio de línea vertical.
Conforme sigues torciendo tus muñecas de manera poca sana, también creas caos con tus movimientos que pueden resultar en una lesión con el tiempo.
- No está en el plano escapular
Hacer un levantamiento lateral adecuadamente requiere que levantes con el plano escapular, lo cual puede ser la opción más segura cuando se trata de entrenar.
Líneas verticales no permiten que encuentres esta posición cómodamente.
3 alternativas para el ejercicio de línea vertical
- Línea vertical con mancuernas
3 sets de 8 a 10 repeticiones
Lo mejor de este ejercicio es que permite que tus manos y muñecas se muevan de manera independiente y más natural. Esto permite que muevas de manera más explosiva, apretando mejor la espalda con cada levantamiento.
- Remo de pecho inclinado con soporte
3 sets de 8 a 12 repeticiones
Esta variación activa tus deltoides posteriores al igual que tus trapecios. Y cómo te estás inclinando hacia adelante un poco de la banca, puedes incorporar mucho más trabajo con la espalda. Otra ventaja es que puedes levantar más peso de manera segura.
- Rear Delt Fly Vuelo de deltoides posterior
3 sets de 12 a 15 repeticiones
La meta aquí es activas los deltoides posteriores. Porque tus brazos y hombros se mueven con un ritmo sincronizado, podrás levantar más veces, lo cual te ayudará con la fatiga muscular más rápido mientras reduces tus miedos de una posible lesión.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.