La fuerza de la muñeca es buena para mucho más que simplemente abrir esos molestos frascos en tu cocina. Si levantas pesas, es esencial mantener el control de las pesas y mancuernas pesadas cuando cargas con tus esfuerzos máximos. Además, existen beneficios del mundo real, como las mencionadas tapas de frascos, junto con otras tareas intensivas de agarre, como llevar bolsas de compras o sostener rastrillos, palas y más mientras haces jardinería. Sin embargo, el aspecto más subestimado de tu fuerza de agarre tiene más que ver con lo que puede señalar para tu salud en general, especialmente a medida que envejeces.
La fuerza de agarre se ha correlacionado positivamente con un mejor funcionamiento cerebral, una mayor satisfacción en la vida y una disminución de la depresión y la ansiedad. Además, la fuerza de agarre se utiliza comúnmente como indicador de la fuerza general, lo que se ha relacionado con una mayor longevidad.
Mejorarás tu fuerza de agarre a través de tus levantamientos pesados, como los levantamientos de peso muerto y los paseos de granjero, pero también es importante aislar los músculos de tus antebrazos con ejercicios de muñeca dedicados.
¿Qué es la fuerza de agarre?
La fuerza de agarre es un poco más complicada que simplemente envolver los dedos alrededor de una barra y sujetarla fuerte. La fuerza de agarre está compuesta por un par de movimientos, específicamente la flexión de la muñeca y la extensión de la muñeca. Por lo tanto, realmente queremos asegurarnos de estar apuntando a esos flexores y extensores de manera aislada cuando los estamos trabajando en el gimnasio.
Aquí, demostramos cinco ejercicios esenciales para fortalecer la muñeca que puedes usar para realizar un trabajo adicional dedicado para mejorar este aspecto esencial de la aptitud física en general.
5 Ejercicios para Fortalecer la Muñeca
Extensiones de Muñeca a Cuatro Patas
1 a 2 series de 10 repeticiones
Este ejercicio es importante para ayudar a aumentar la movilidad de la muñeca, lo que hará que los ejercicios de fortalecimiento posteriores sean más efectivos al ampliar tu rango de movimiento.
Cómo hacerlo:
Colócate en posición de cuatro patas en el suelo, con el peso descansando en tus palmas y rodillas. Asegúrate de que tus manos estén colocadas debajo de tus hombros, con los dedos apuntando hacia afuera desde tu cuerpo, y separa los dedos ampliamente en el suelo. Mueve tu cuerpo hacia adelante y luego hacia atrás, manteniendo las manos fijas en su lugar. Intenta moverte más lejos en cada dirección con cada repetición.
Flexiones de Muñeca a Cuatro Patas
1 a 2 series de 10 repeticiones
Harás un movimiento casi idéntico para este segundo ejercicio, pero esta vez, cambiarás la posición de tus manos hacia adentro para centrarte en el otro lado de la muñeca. Esta posición puede provocar una sensación un poco más intensa en tus muñecas, así que, a medida que los hagas, asegúrate de comenzar despacio y adaptarte realmente a ese movimiento para asegurarte de maximizar la movilidad de tu muñeca.
Cómo hacerlo:
Colócate en posición de cuatro patas en el suelo. Asegúrate de que tus manos estén colocadas debajo de tus hombros, pero esta vez coloca la parte superior de tus manos en el suelo, con los dedos apuntando hacia atrás hacia tu torso. Mueve tu cuerpo hacia adelante y luego hacia atrás, manteniendo las manos fijas en su lugar. Intenta moverte más lejos en cada dirección con cada repetición.
Curl de Muñeca
3 series de 15 a 20 repeticiones por brazo
Necesitarás una mancuerna ligera, un banco y una caja para este próximo ejercicio, que se centra específicamente en la flexión de muñeca. Aumentarás el volumen en este ejercicio, ya que los flexores de muñeca están diseñados para la resistencia.
Cómo hacerlo:
Siéntate en un banco, con una caja alta posicionada junto a él para que puedas apoyar tu antebrazo sosteniendo la mancuerna en su superficie con la palma hacia arriba. Tu mano que sostiene el peso debe estar fuera de la caja. Dobla la muñeca hacia abajo y abre los dedos, permitiendo que el peso ruede hasta tus dedos. Enrosca tus dedos hacia arriba y flexiona la muñeca para levantar el peso hacia arriba.
Extensiones de Muñeca
3 series de 15 a 20 repeticiones por brazo
Cambiarás de posición nuevamente para el ejercicio penúltimo del set, brindando una atención enfocada a los extensores de muñeca. Permanece en la misma posición que el movimiento anterior, simplemente cambiando a una colocación de brazo pronado (palma hacia abajo).
Cómo hacerlo:
Siéntate en un banco, con una caja alta posicionada junto a él para que puedas apoyar tu antebrazo sosteniendo la mancuerna en su superficie con la palma hacia abajo. Tu mano que sostiene el peso debe estar fuera de la caja. Dobla la muñeca hacia abajo. Levanta el peso hacia arriba, extendiendo el movimiento en la parte superior. Evita levantar la mano; ten cuidado de mantener tu antebrazo en la caja y moverte solo en la muñeca.
Rotaciones de Muñeca
3 series de 15 a 20 repeticiones por brazo
Terminarás la serie de ejercicios de muñeca en la misma posición que los dos movimientos anteriores con el banco, la caja y la mancuerna. Esta vez, el enfoque está en la pronación y supinación, es decir, si tu palma está hacia abajo o hacia arriba, respectivamente, rotando tu muñeca.
Cómo hacerlo:
Siéntate en un banco, con una caja alta posicionada junto a él para que puedas apoyar tu antebrazo sosteniendo la mancuerna en su superficie. Tu mano que sostiene el peso debe estar fuera de la caja. Gira la muñeca para que tu palma mire hacia abajo. Gira la muñeca para que tu palma mire hacia arriba. Eso es una repetición; continúa hasta completar el número total de repeticiones en cada brazo.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.