Quizá seas de esos atletas olvidados que necesita subir un poco de peso para seguirle el paso a los más pesados. De ser así, aquí hay unas reglas de entrenamiento que te ayudarán a crecer tu músculo e incrementar tu fuerza:
1. Siempre haz ejercicios compuestos
Estos ejercicios son perfectos para personas flacas que intentan conseguir más músculo y fuerza. Enfócate en movimientos como sentadillas, levantar pesas encima de tu cabeza, pesas, barras, remar, etc. Estos ejercicios estimulan el crecimiento muscular de manera mucho más efectiva y eficaz que ejercicios de aislamiento, así que nunca los subestimes.
2. Levanta con intensidad
Si quieres ser más grande y fuerte, deberías de entrenar con intensidad. Los ejercicios compuesto no son suficiente, cualquier rutina que hagas puede ser excelente o pesima dependiendo de la intensidad que apliques. Te aconsejamos que:
- Levantes pesas pesadas
- Usa pesas libres y máquina
- Toma descansos no más largos de 45-60 segundos
- Manten tu rutina debajo de una hora
- Si no te cuesta trabajo, no estás haciendo ejercicio
3. Progresa con cada semana
Conseguirás más músculo solamente si te vuelves más fuerte. Para lograr esto, debes hacer progreso cada semana al hacer más repeticiones en el mismo tiempo cada semana. Hay dos maneras de hacer esto: con más peso o más repeticiones en el mismo tiempo.
4. Practica tu forma
Cada repetición cuenta. Para que tus músculos crezcan deben ser estimulados adecuadamente. La única forma de lograr esto es procurar tener la forma adecuada. De lo contrario, no estimularás tus músculos. Contrae los músculos que estés ejercitando con cada repetición.
5. Entrena con más frecuencia
¿Tu rutina entrena cada grupo muscular sólo una vez a la semana? De ser así, es tiempo de cambiar tu rutina. Si buscas aumentar tu masa muscular, deberías enfocarte en cada grupo (piernas, brazos) al menos dos veces a la semana.
6. Toma días libres
La recuperación es importante para adquirir más músculo, así que deberías descansar algunos días. Sólo recuerda que los músculos crecen durante los días de descanso. Más no necesariamente es mejor en este caso cuando se trata del ejercicio y tus músculos. No hace falta hacer ejercicio más de cuatro días por semana.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.