El dolor de la espalda baja es una de las quejas que más escuchan los fisico terapeutas y el diagnóstico más común es la ciática.
La ciática es un dolor causado por la compresión del nervio ciático. Por suerte con los ejercicios correctos puedes aliviar este incómodo dolor utilizando estiramientos y ajustes a la mecánica del cuerpo.
Todo depende de lo que esté sucediendo con tu cuerpo porque son varios factores que pueden causar el dolor de ciática. Así que si esto es un problema recurrente, deberías de ir a que te evalue un doctor para saber cómo detener el dolor.
Si te urge un alivio ya, aquí hay unos estiramientos que te ayudarán, pero recuerda ir al doctor si el problema persiste.
Estiramiento piriforme
El nervio de la ciática va justo debajo del músculo piriforme, así que este estiramiento es clave si tienes estos síntomas.
Te acuestas sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Cruza el tobillo del lado que te duele sobre la rodilla contraria para hacer un 4. Agarra tus manos detrás de la pierna no afectada y acerca el muslo a tu pecho, creando un estiramiento en la cadera/pompa del lado afectado.
No te preocupes si duele al principio, puede ser debido a un poco de inflamación del músculo piriforme, así que de poco en poco. Respira y trata de aguantar cada estiramiento por 30 segundos y hazlo entre dos a tres veces al día.
Estiramiento de la rodilla al hombro opuesto
Acuéstate sobre tu espalda con las piernas estiradas, lentamente dobla la rodilla del lado afectado y abrázalo hacia tu pecho.
Mantén este estiramiento y luego pasa tu pierna para el lado contrario para profundizar más el estiramiento. Respira, mantén 30 segundos y repite de 2 a 3 veces al día.
Levantamiento acostado
Acuéstate sobre tu panza. Mientras relajas los músculos en tu espalda y abdomen, usa tus brazos para lentamente presionarte hacia arriba con las manos o los antebrazos (lo que mejor te acomode).
Manten la posición por 10 a 30 segundos y te vuelves a acostar. Repite unas 5 veces una o dos veces al día.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.