¿Nunca te has preguntado cómo aguantar una plancha para conseguir los resultados sin tener que pasar más tiempo en esa posición de lo necesario? Pues aquí te ayudaremos con esto.
Cómo hacer una plancha perfecta
¿Lista para empezar? Lo primero es saber cómo hacer este ejercicio de la manera correcta para obtener todos esos beneficios que deseas.
Empieza en el piso sobre tus manos y rodillas. Alinea tus manos con tus hombros, deberían estar perfectamente verticales tus brazos. Luego pasa tus pies para atrás, uno a la vez.
Para mayor estabilidad, separa tus pies al ancho de tu cadera y acércalos más si quieres un mayor reto. Mantén una línea recta desde tu talones hasta tu cabeza, mirando hacia el piso, ligeramente inclinada hacia delante tu mirada.
Ahora aprieta tu abdomen, cuadriceps, glúteos y mantén la postura.
¿Cuánto tiempo tienes que mantener una plancha?
La respuesta no es tan sencilla, pero la duración puede variar entre unos 10 segundos hasta un minuto. La razón es porque la forma es lo más importante, mantener la postura perfectamente es la meta, así que mantén la postura por tanto tiempo como puedas mantenerla perfecta.
Si puedes, recomendamos que hagas tres sets de 60 segundos, aunque no hay problema si empiezas con menos tiempo y poco a poco vas llegando al minuto.
Si no puedes mantener la plancha en forma perfecta por mucho tiempo, también sirve que lo mantengas por 10 segundos, luego descansa por 5 o 10 más y vuelves a hacer la plancha. Haz esto por tres a seis sets.
Recibes beneficios muy similares porque estás activando tus músculos por la misma cantidad de tiempo en total.
Con esto dicho, un minuto suele ser el tiempo ideal para la mayoría en una plancha. Ya cuando se te facilite mantenerlo por todo ese tiempo, puedes subirle la dificultad al contraer el abdomen más y apretar los glúteos y cuadriceps.
Ahora, no hagas una plancha por más tiempo de lo que tu cuerpo se sienta cómodo haciendo. Esto puede lastimar tu espalda baja porque con el cansancio, tus lumbares se van a arquear y te expones a un riesgo de lesión.
Así que haz la plancha por el tiempo que puedas mantenerlo sin dejar la postura perfecta, verás increíbles resultados.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.