¿Sientes que entrenas tus bíceps todo el tiempo, pero no ves progreso?
No estás sola. Las flexiones de bíceps, al enfocarse en un músculo tan pequeño, suelen ser difíciles de mejorar, incluso si entrenas con frecuencia. El estancamiento en el progreso de tu crecimiento muscular es complicado de superar, pero existe un truco para la flexión de bíceps que podría ayudarte: la flexión “con trampa”.
En Caracteres siempre abogamos por mantener una buena técnica, pero hay momentos en los que romper un poco las reglas puede ser beneficioso. En el caso del entrenamiento de bíceps, “hacer trampa” al levantar el peso para maximizar la fase de bajada puede ayudarte a ganar fuerza y volumen.
La ironía de tener brazos grandes es esta: para ganar músculo, debemos levantar pesado, pero al intentar aislar los bíceps y tríceps sin involucrar otros grupos musculares, muchas veces no podemos levantar tanto peso como quisiéramos. ¿Cómo solucionamos esto? Aquí es donde entra la flexión con trampa.
Así que te damos permiso para romper la técnica, pero de manera inteligente. Aquí te explicamos cómo.
Cómo hacer la flexión con trampa de bíceps
Cambiar tu ángulo corporal para levantar el peso en una flexión de bíceps puede comprometer la contracción concéntrica, pero te permitirá aprovechar al máximo la contracción excéntrica (la fase de bajada), que es clave para construir músculo. Para hacerlo correctamente, primero debes saber cómo realizar una flexión de bíceps regular: con las escápulas juntas, los glúteos y el core activados. Mantén los codos pegados al torso mientras subes el peso sin mover el tronco o las caderas.
En la flexión con trampa, activarás un poco más las caderas o el torso para llevar el peso hacia la posición más alta. La forma en que “hagas trampa” dependerá del equipo que uses. A continuación, te explicamos cómo hacerlo con barra y mancuernas.
Flexión con trampa con barra:
- Toma la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Flexiona suavemente las caderas y utiliza los glúteos para impulsar la barra hacia tu pecho.
- Una vez en esta posición, activa los glúteos, las escápulas y el core.
- Baja lentamente la barra, manteniendo los codos pegados y las muñecas rectas. Concéntrate en bajar lentamente para maximizar la contracción excéntrica, bajando por al menos 4 segundos.
Flexión con trampa con mancuernas:
- Toma las mancuernas.
- Alterna las repeticiones. Flexiona ligeramente las caderas y lleva el torso hacia el brazo que va a realizar la flexión. Usa ese pequeño impulso de caderas y torso para levantar la mancuerna.
- Activa nuevamente los glúteos, el core y las escápulas. Baja lentamente la mancuerna, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
- Baja por al menos 4 segundos, manteniendo las muñecas rectas.
- Repite con el otro brazo.
Cómo incluir la flexión con trampa en tu rutina
La flexión con trampa puede ayudarte a superar mesetas y a construir músculo si la incluyes correctamente en tu rutina. Hay dos formas de hacerlo.
- Puedes utilizar la flexión con trampa como un ejercicio principal al inicio de tu entrenamiento de bíceps. Si lo haces así, mantén las repeticiones bajas y enfócate en controlar la fase de bajada con un peso pesado. Haz 3 series de 4 a 6 repeticiones.
- Otra opción es agregar flexiones con trampa al final de una serie normal de flexiones de bíceps, para llevar tus músculos al fallo. Realiza una serie regular de flexiones, y cuando ya no puedas mantener una buena técnica, utiliza la trampa para llevar el peso al pecho y luego bájalo lentamente. Intenta hacer de 2 a 3 repeticiones adicionales al final de tu serie.
Consejos para una mejor flexión de bíceps con trampa
Domina la fase de bajada
Si bajas demasiado rápido en una flexión con trampa, estarás perdiendo el objetivo del ejercicio. No se trata de hacer trampa en la subida, sino de colocarte en una posición que te permita bajar el peso con control, ya que es ahí donde obtendrás esa buena contracción excéntrica. Esa sobrecarga es la que te ayudará a ganar músculo y a acostumbrarte a levantar pesos más pesados, hasta que eventualmente puedas hacer flexiones estrictas con esos pesos.
Cada vez que bajes en una flexión con trampa, cuenta al menos hasta cuatro segundos. Querrás utilizar un peso pesado, pero asegúrate de que sea un peso que puedas controlar en la bajada durante ese conteo.
No flexiones las muñecas
En cualquier tipo de flexión de bíceps, debes mantener un antebrazo lo más largo posible. Eso significa mantener las muñecas ligeramente dobladas hacia atrás durante todo el movimiento, especialmente en la fase de bajada. Si flexionas las muñecas, utilizarás más los antebrazos y te perderás de trabajar los bíceps como es debido.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.