Correr es una de las formas más sencillas de hacer ejercicio, lo que lo convierte en una actividad que trasciende edad, género y barreras sociales. Además, permite disfrutar del aire libre y explorar nuevos lugares.
Los beneficios de correr son enormes: reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de padecimientos neurológicos como Alzheimer o Parkinson, además de mejorar la calidad del sueño y la concentración, según diversos estudios.
Sin embargo, sé que no siempre es fácil empezar. Cuando era principiante, tenía más preguntas que respuestas. ¿Te suena familiar? Ojalá hubiera tenido una guía que explicara todo paso a paso. Por eso, aquí te comparto esta guía completa con tips de forma, motivación, planes de entrenamiento, equipo básico y más para que inicies tu camino como corredora.
¿Cómo es una buena postura al correr?
Cuando empiezas a correr, puede que no estés segura de si lo estás haciendo correctamente. Aunque cada persona tiene su propio estilo, mejorar tu postura puede prevenir lesiones y hacer que correr sea más eficiente. Aquí tienes los puntos clave:
- Movimiento de brazos: Relaja los hombros y mantén los brazos ligeramente separados del cuerpo, con los codos doblados a unos 90 grados. Deja las manos relajadas para reducir la tensión en la parte superior del cuerpo.
- Aterrizaje del pie: Intenta caer suavemente entre el talón y la parte media del pie, minimizando el impacto, y luego empuja hacia adelante con los dedos. La meta es reducir el tiempo de contacto con el suelo.
- Postura corporal: Mantén la barbilla hacia arriba, la mirada al frente y los oídos alineados con los hombros. Esto ayudará a que tu postura sea más eficiente y cómoda.
Si no tienes un espejo o alguien que pueda grabarte mientras corres, puedes buscar videos de corredoras profesionales para observar cómo ajustar tu técnica.
Cómo mantener la motivación
Incluso si disfrutas correr, habrá días en los que no tendrás ganas. Aquí algunos consejos para mantenerte motivada:
- Planea tus entrenamientos: Agenda tus carreras con una semana o incluso un mes de anticipación. Escríbelas en tu calendario para hacerlas parte de tu rutina.
- Encuentra una compañera de running: Tener a alguien con quien correr hace más fácil comprometerte. Saber que alguien te espera será el empujón que necesitas para salir.
- Inscríbete en una carrera: Tener un objetivo claro es súper motivador. Elige la distancia y el momento del año que más se ajuste a tus preferencias y tu nivel.
¿Cómo elegir un plan de entrenamiento?
Un plan de entrenamiento bien diseñado es clave para evitar lesiones y progresar de manera segura. Busca uno que se ajuste a tu nivel y metas. Los planes suelen incluir diferentes tipos de carreras, como:
- Carreras de velocidad.
- Trotes suaves.
- Carreras largas (de 60 minutos o más).
- Carreras de ritmo variable (que alternan intensidades).
No olvides complementar tu rutina con entrenamientos cruzados, como nadar, andar en bicicleta o levantar pesas, para trabajar diferentes músculos y reducir el impacto en las articulaciones.
Equipo básico para correr
La belleza de correr está en su simplicidad, pero contar con el equipo adecuado puede hacer una gran diferencia:
- Tenis: Busca un par que se ajuste bien y sea adecuado para el tipo de terreno en el que correrás.
- Calcetas: Opta por unas que mantengan tus pies secos y libres de ampollas.
- Ropa: Elige shorts o leggings y camisetas transpirables que se adapten al clima.
Cómo evitar lesiones al correr
El impacto de correr puede causar lesiones si no tomas ciertas precauciones. Aquí algunos consejos para cuidar tu cuerpo:
- Calienta antes de correr: Incluye movimientos dinámicos como círculos de cadera, estocadas o balanceos de brazos.
- Aumenta el volumen poco a poco: Sigue un plan que evite que hagas demasiado demasiado rápido.
- No te saltes el enfriamiento: Trota a un ritmo suave durante cinco a 10 minutos y realiza estiramientos para evitar molestias.
Correr puede ser desafiante al principio, pero con estos consejos estarás lista para empezar. Ponte los tenis, sal a la calle y disfruta el viaje. ¡Tú puedes!
Publicado por Othón Vélez O’Brien.