Agrega estos ejercicios con mancuernas para tus piernas y glúteos a tu rutina
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Agrega estos ejercicios con mancuernas para tus piernas y glúteos a tu rutina

Los ejercicios que usan tu peso corporal son increíbles, pero si realmente quieres ponerte las pilas y ver esos músculos definidos, agrega unas pesas en un entrenamiento.

Ya sea que hagas ejercicio en el gym o en casa, las mancuernas aumentarán la intensidad sin que te mates en el intento.

Aquí te damos una pequeña lista de unos ejercicio que puedes hacer con mancuernas:

Tiempo: 10 minutos

Equipo: tapete y mancuernas

Bueno para: piernas y glúteos

Time: 10 minutes

Equipment: mat, dumbbells

Good for: legs, glutes

Instrucciones: haz estos ejercicios por 30 segs cada uno, descansando por 15 segundos antes de continuar al siguiente. Una vez terminados, descansa por un minuto y repite un vez más para juntar dos rondas.

Sentadilla de sumo

Empieza de pie con las pies un poco más anchos que la cadera, apuntando los dedos hacia afuera en un ángulo de 45º y la mancuerna estirada frente a ti con ambas manos enfrente.

Inhala, dobla las rodillas y baja la cadera hasta que los muslos estén paralelos con el piso. Exhala y apóyate sobre los talones y regresa a la posición inicial.

Con esto va una repetición, ahora repítelo por 30 segundos, luego descansa por 15 antes de continuar con el siguiente ejercicio. Cuando termines con todos, descansa por un minuto y repites todo una vez más.

Levantamiento de peso muerto de maleta con mancuerna

Agarra la mancuerna con la mano izquierda, los pies al ancho de tus hombros y la mano derecha apretada con el brazo extendido hacia un lado. Esta es la posición inicial.

Activa el abdomen y suaviza las rodillas, luego sienta la cadera hacia atrás lentamente hasta que el peso haya llegado a la mitad de la espinilla izquierda.

Tu espalda debería de estar plana y paralela con el piso, aprieta los talones y contrae el abdomen para regresar rápidamente a la posición inicial.

Columpio de mancuerna

Empieza con los pies un poco más anchos que tu cadera, deteniendo una mancuerna de la punta. Inclínate con la cadera y dobla las rodillas mientras alcanzas hacia atrás con la mancuerna entre las piernas, con la espalda plana y el abdomen activado.

Empuja la cadera hacia delante para columpiar la mancuerna más o menos a la altura de tu hombro y luego abajo a la posición inicial.

Sentadilla lateral

Empieza de pie con los pies anchos, los dedos apuntando ligeramente hacia afuera con una mancuerna en cada mano. Dobla la rodilla derecha y empuja la cadera hacia atrás conforme inclinas el cuerpo hacia la derecha,, encuadrando la pierna con las dos mancuernas.

MAnten la cabeza y el pecho arriba, la espalda recta conforme regresas a la posición inicial y repite del otro lado, esta es una repetición.

Sentadilla isométrica

Párate con los pies al ancho de tus hombros sosteniendo una mancuerna enfrente del pecho. Activa el abdomen, empujando la cadera hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos están casi paralelos con el piso.

Mantén por 30 segundos, descansa por 15 antes de seguri al siguiente ejercicio.

Levantamiento de pantorrilla con mancuerna

Empieza de pie con los pies debajo de los hombros deteniendo una mancuerna en cada mano. Activa el abdomen y levanta los talones para balancearte sobre los dedos de los pies.

Lentamente haz el movimiento en reversa y eso es una repetición.

Publicado por Othón Vélez O’Brien.

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