En cualquier buena rutina de ejercicio verás que tiene incluido sentadillas. Son una parte increíblemente natural de tener un cuerpo en forma, tanto que los has estado haciendo desde el día que naciste.
Aunque sean un ejercicio del cuerpo inferior principalmente, activan casi todos los músculos principales en tu cuerpo. Y cuando domines cómo hacerlo correctamente en su forma más básica, puedes hacer todo tipo de variaciones.
Cómo hacer una sentadilla correctamente
No es tan intuitivo como creerás, y ya sea que uses tu propio peso o agregues resitencia, necesitas hacer correctamente las sentadillas para sacar sus beneficios.
Empieza de pie con los pies abiertos al ancho de tus hombros, con los dedos mirando hacia delante o tantito hacia afuera y los brazos a los lados. Mientras inhalas debes apretar el abdomen y sacar la cadera como si te fueras a sentar al mismo tiempo que tus brazos se estiran hacia delante a la altura de tu pecho.
Mantán el torso hacia arriba y la espalda derecha, presiona las rodillas hacia afuera y distribuye el peso parejamente entre ambos pies.
Continúa bajando hasta que los muslos estén paralelos con el piso, luego al exhalar, presiona los talones para invertir el movimiento y vuelve a la posición de pie.
Ahora estos son algunos de los errores más comunes haciendo sentadillas
No bajas suficiente
Si puedes bajar más después de que tus muslos estén paralelos con el piso, sigue bajando. Reducir el rango de movimiento para este tipo de entrenamiento reduce los beneficios.
Con tal de que tu torso se mantenga erguido puedes sacar las rodillas y tus pies se mantienen planos en el piso, puedes seguir bajando la cadera hacia el piso.
Botas después de llegar hasta abajo
Necesitas mantener el control a lo largo de todo el movimiento. Mucha gente usa el momentúm del rebote para pararse, el problema es que cedes control al hacer esto y puedes lesionarte así.
Para evitar esto es mejor que cuando llegues abajo lo mantengas un segundo o dos y luego con la fuerza de tus piernas te vuelves a levantar.
Tus rodillas se juntan hacia el centro
Si tus glúteos necesitan un calentamiento para que puedas abrir las rodillas hacia afuera, sugerimos que hagas unos puentes de glúteos para activar los músculos antes de empezar con sentadillas.
Tu pecho se cae hacia delante
A lo largo de la sentadilla, vas a querer mantener el pecho tan erguido como sea posible. Cuando el pecho se cae hacia delante, hace que se esfuerce demasiado tu espalda baja.
Esto suele pasar cuando tratas de bajar más de lo que puedes. O no bajes tanto o acude con un entrenador para que te ayude con tu movilidad.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.