Quien sea que te haya dicho que encoger los hombros es un buen ejercicio en el gym, esa persona no es amiga tuya. No sólo es un ejercicio extremadamente sobrevalorado para trabajar tu trapecio, pero te puede hacer daño.
Por qué deberías dejar de encoger los hombros en el gym
Empezamos explicándote por qué deberías dejar de hacer este ejercicio.
Perjudica tu postura
La mayoría de las personas solemos tener una mala postura a lo largo del día, con los hombro y el cuello encorvados. En vez, deberías estar apretando y dejando caer los hombros, a esto se le dice depresión escapular.
Este movimiento es lo contrario de encoger los hombros, que no sólo puede causar problemas, también causa mucha tensión innecesaria para tu cuello.
Encoger los hombros te mete en posturas más peligrosas
Encoger los hombros cargando mucho peso obliga a tu cuerpo a entrar a una postura incómoda inclinada. En vez, tu enfoque debería estar en retractar las escápulas para elevar los hombros.
Le flexion de la columna se vuelve más problemático de lo que debería en esta postura ya que no la podrás estabilizar correctamente.
Ya trabajas mucho con el trapecio de todos modos
Además de ser un ejercicio sobrevalorado, encoger los hombros es bastante redundante porque usas estos músculos en varios otros ejercicios.
3 alternativas que puedes usar en vez
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Fila inclinada
3 sets de 8 a 10 repeticiones
Esta variación que se apoya en el pecho permite mayor retracción escapular al mismo tiempo que trabaja tu trapecio inferior en un ángulo diferente a que si estuvieras de pie encogiendo los hombros.
También, al cambiar el ángulo de tus codos, puedes cambiar la zona del enfoque en tu espalda superior junto con los trapecios. No olvides que la función más importante del trapecio es estabilizar las escápulas y este ejercicio ayuda con eso.
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Face Pull
3 sets de 12 a 15 repeticiones
Hay muchas maneras de llevar a cabo este ejercicio y todas son buenas para trabajar la estabilidad escapular. Como el movimiento puede ser muy bueno para reforzar la retracción escapular, el face pull también mejora la postura.
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Rack Pulls
3 sets de 8 a 10 repeticiones
Este ejercicio te deja mover cosas más pesadas y es muchísimo más efectivo que encoger los hombros. Levantando las pesas justo arriba o debajo de las rodillas, esta variación de levantamiento de peso muerto trabajará más que tus trapecios, sino que toda tu cadena posterior, desde las caderas hasta tu espalda completa.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.