El estrés es una constante en nuestra vida diaria, pero tu rutina de ejercicio no tiene que sumarse a la lista de preocupaciones. Los ejercicios de bajo cortisol son entrenamientos de bajo impacto e intensidad, diseñados para mantenerte activa sin aumentar los niveles de esta hormona. ¿El resultado? Una mente más tranquila, un cuerpo más relajado y un corazón agradecido.
¿Qué es el cortisol y cómo afecta a tu cuerpo?
El cortisol es una hormona natural que regula funciones esenciales como el metabolismo, la inmunidad y el sueño. Pero es más conocida como “la hormona del estrés” porque sus niveles aumentan en situaciones desafiantes, desde un día complicado en el trabajo hasta un entrenamiento intenso.
Un aumento ocasional de cortisol es normal y saludable: está diseñado para ayudarnos a enfrentar retos y luego volver a sus niveles normales. Sin embargo, niveles crónicamente altos pueden causar problemas como insomnio, ansiedad y tensión muscular. Aunque estos no dependen únicamente de tu rutina de ejercicios, optar por actividades que no eleven demasiado el cortisol puede ser un buen complemento para reducir el estrés general.
El vínculo entre ejercicio y cortisol
El ejercicio, incluso el más intenso, es un “estrés positivo” para el cuerpo. Al entrenar, los niveles de cortisol suben temporalmente para ayudar al organismo a enfrentar el esfuerzo. Después, deberían volver a la normalidad. Sin embargo, si estás en una etapa de mucho estrés, podrías elegir ejercicios de bajo impacto e intensidad como yoga, Pilates o caminatas. Estos son más amables con tus articulaciones y no sobrecargan a tu cuerpo.
Eso sí, no te olvides de los entrenamientos más intensos. Alternar entre ejercicios de alto y bajo impacto es clave para obtener los beneficios completos del ejercicio, como una mejor salud cardiovascular y mayor fuerza muscular. Por ejemplo, un día puedes hacer un entrenamiento HIIT y al siguiente una caminata tranquila.
Cómo incorporar ejercicios de bajo cortisol a tu rutina
Para integrar estos entrenamientos, piensa en el impacto y la intensidad de tus ejercicios. Actividades como nadar, practicar yoga o dar un paseo con tu perro son opciones ideales. Una manera de medir la intensidad es preguntarte: “¿Del 1 al 10, qué tan duro estoy trabajando?” Si tu respuesta es 5 o menos, estás en la zona de bajo impacto.
Incluso puedes ajustar ejercicios tradicionales para hacerlos más amigables con el cortisol. Por ejemplo, en lugar de levantar pesas pesadas, opta por bandas de resistencia o pesos ligeros. Y si prefieres el cardio, intenta caminatas con intervalos: alterna ritmos más rápidos y más lentos para mantener el equilibrio entre desafío y relajación.
La clave está en el balance
Una rutina fitness saludable incluye tanto ejercicios de alto como de bajo cortisol. Lo ideal es dedicar de uno a dos días a cada tipo de actividad cada semana. Si atraviesas una semana especialmente estresante, está bien enfocarte más en ejercicios de bajo impacto. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y darle lo que necesita para sentirse fuerte y relajado.