La “mañana lenta” es la nueva tendencia de bienestar que busca ayudarte a mantener la calma, manejar el estrés y relajar tu sistema nervioso. En lugar de apresurarte en la mañana y tratar de ser productiva de inmediato, las mañanas lentas te animan a darle más propósito e intención a tu día desde el comienzo.
Aunque las actividades de una mañana lenta varían de persona a persona, el término se ha convertido en sinónimo de una rutina matutina idílica y solitaria, y es algo que puedes probar desde mañana (incluso si sientes que no tienes mucho tiempo). Y no se trata sólo de moverse a un ritmo más lento: incluso las madrugadoras más enérgicas pueden implementar los principios de las mañanas lentas y obtener beneficios.
Las mañanas lentas pueden ofrecerle a cualquiera—desde la que se levanta temprano hasta la que siempre pone el despertador en “snooze”—una oportunidad para priorizar el autocuidado. Aquí te mostramos cómo los terapeutas recomiendan implementar el enfoque de la mañana lenta y los beneficios para la salud mental asociados con ello.
¿Qué es una mañana lenta?
Las mañanas lentas son un recordatorio para pausar y priorizar tu salud, y depende de ti cómo quieres pasarlas. Ejemplos de una mañana lenta pueden incluir tomar tiempo para la soledad, la reflexión, el movimiento corporal, el estiramiento, el ejercicio o la meditación. Las mañanas lentas implican muchas de las prácticas que nuestra mente y cuerpo anhelan inherentemente, pero para las que no siempre hacemos tiempo.
Aunque no hay reglas estrictas sobre qué actividades hacer durante las mañanas lentas, la clave podría ser la atención plena (mindfulness) o la consciencia no juzgadora del momento presente. En TikTok e Instagram, la gente muestra cómo cultivan la atención plena a través de prácticas como escribir un diario, el cuidado de la piel, sentarse al aire libre, preparar el desayuno o arreglar su espacio.
Las mañanas lentas tienen un aire de atención plena porque no se trata de lo que sigue en tu día, sino de lo que está ocurriendo en este momento y hacer algo que te haga sentir bien. En lugar de despertarte y pensar inmediatamente en las tareas futuras, o apresurarte a revisar correos de trabajo o a hacer “doomscrolling” en Instagram, las mañanas lentas te animan a enfocarte en el presente y ser más intencional sobre cómo quieres que sea tu día (antes de que la lista de tareas se salga de control).
Beneficios de las mañanas lentas
Primero, un enfoque de mañana lenta (en contraposición a una rutina apresurada) puede ayudarte a manejar mejor tus emociones. Si no añades intencionalidad, atención plena o desaceleras, la alternativa es moverte en piloto automático. Tomarte las cosas con calma en la mañana te ayuda a desarrollar autoconciencia y te da tiempo intencional para reflexionar y procesar cómo te sientes emocionalmente.
Desacelerar también puede calmar tu sistema nervioso. ¿Por qué? Empezar tu día en frenesí te pone en riesgo de superar los límites de tu ventana de tolerancia—lo que los psicólogos llaman el estado óptimo donde te sientes calmada y centrada y eres capaz de manejar mejor tus emociones. Si comienzas tu día con ansiedad o estrés, probablemente llevarás eso contigo durante todo el día. Todo el día puede sentirse más intenso o un poco más sensible, en comparación con tener una mañana lenta en la que tienes tiempo dedicado para sentirte centrada, tranquila y conectada contigo misma o con los demás.
Finalmente, una mañana lenta puede ayudar a despertar tu creatividad. Permitir que tu mente divague libremente—especialmente a través de prácticas de atención plena a menudo asociadas con las mañanas lentas—puede tener un efecto positivo en la creatividad, según un estudio reciente. Y, en última instancia, comenzar el día con autocuidado es un buen recordatorio de que tú importas. A menudo, terminamos haciendo cosas para nosotras mismas al final del día—si tenemos tiempo, o si nos queda energía, entonces nos enfocamos en nosotras. El movimiento de las mañanas lentas promueve vernos a nosotras mismas como una de las personas más importantes de las que necesitamos cuidar.
Cómo tener una mañana lenta (incluso si no tienes mucho tiempo)
Seamos realistas: si tienes un horario de trabajo exigente, o niños u otros familiares de los que cuidar, puede parecer imposible encontrar tiempo para un inicio de día lujoso y lento. Pero no tiene que ser todo o nada, y un poco puede hacer una gran diferencia. Además, los hábitos se acumulan con la práctica, lo que significa que si hoy solo puedes dedicar cinco minutos, podrías ir construyendo tu rutina y encontrar más tiempo en el futuro. En otras palabras, empieza de a poco.
Aquí tienes 11 rituales que pueden ayudarte a crear una rutina de mañana lenta:
- Pon tu teléfono en modo No Molestar y no revises mensajes o correos de trabajo.
- Desactiva las aplicaciones de redes sociales durante ciertas horas en la mañana.
- Haz ejercicios de respiración como la respiración cuadrada o la técnica de respiración 4-7-8.
- Estírate de manera consciente antes de tu entrenamiento matutino o haz yoga.
- Prueba una meditación de 5 minutos en una aplicación de meditación.
- Haz un ejercicio de diario, como un diario de gratitud o “Morning Pages”.
- Abre las persianas para dejar entrar la luz o sal al exterior para tomar un poco de sol.
- Ordena tu habitación antes de comenzar un nuevo día.
- Disfruta el aroma de tu café mientras se prepara.
- Escucha música mientras tomas una ducha relajante.
- Prepara el desayuno de manera consciente.
Quizás el lunes sea un día de “diario”, pero el martes, la meditación te ayuda a mantener la calma antes de un día largo de reuniones. Encuentra lo que funciona para ti y recuerda que está bien si tu rutina no se ve exactamente igual todos los días—lo que importa es que tomes tiempo para ti misma y te muevas lentamente de manera constante. Mezcla y combina tantas de estas prácticas como desees según tu preferencia y estilo de vida, y estarás en camino a una mañana más tranquila en poco tiempo.
Qué evitar durante una mañana lenta
Tu rutina exacta depende de ti, pero hay algunas cosas que quizás quieras evitar si quieres estar tranquila en la mañana. La primera es la autocharla negativa. Si eres demasiado crítica contigo misma y tienes problemas con la autoestima o ser amable contigo misma regularmente, prácticas como el diario de gratitud han demostrado ser útiles.
¿Otra actividad para limitar o evitar? Las redes sociales. Hay investigaciones que muestran que incluso solo unos minutos menos de tiempo de pantalla al día pueden promover la salud mental y, de hecho, disminuir la sensación de soledad.
Desplazarte por tu feed puede parecer una actividad pacífica por la mañana, pero no tienes mucho control sobre lo que ves en las redes sociales en un día determinado, por lo que podría resultar abrumador. (Piensa: algunas mañanas tu feed puede estar lleno de videos de animales lindos, pero en otras mañanas, podría ser un titular estresante o una foto del nuevo S.O. de tu ex). En las mañanas en las que te enfrentas a mucha información nueva, estás pidiendo a tu cerebro que procese e interprete mucho en poco tiempo, lo cual puede ser agotador.
No tienes que evitar por completo las noticias actuales, ignorar las redes sociales o descuidar tu correo de trabajo, pero para cuidar tu bienestar mental, es posible que desees darte un tiempo para adaptarte a un nuevo día antes de abrirte a las muchas cosas que compiten por tu atención. En su lugar, puedes intercambiar la tecnología por un ritual de rutina de mañana lenta. Y recuerda: un poco de intencionalidad hace una gran diferencia.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.