El entrenamiento de movilidad finalmente está recibiendo el reconocimiento que merece, y estamos aquí para celebrarlo. No sólo te permite moverte con mayor libertad y comodidad, sino que también ofrece grandes beneficios como la prevención de lesiones, activación muscular y reducción de la rigidez. En pocas palabras, los ejercicios de movilidad valen tu tiempo.
La movilidad es la capacidad de mover tu cuerpo libre y fácilmente. Sin movilidad, podemos estar limitados en nuestro rendimiento en actividades diarias. No sólo afecta la capacidad para realizar tareas esenciales como vestirse o tomar un baño, sino que el rango de movimiento de tus articulaciones también impacta actividades recreativas como caminar, nadar o bailar.
Es importante entender que la movilidad no es lo mismo que la flexibilidad o estabilidad. Los tres conceptos están relacionados, y no puedes destacar en uno si descuidas de los otros. La flexibilidad permite que el cuerpo alcance una posición determinada, como estirar los músculos en un estiramiento estático. La estabilidad, por otro lado, es la capacidad de mantener una posición o movimiento deseado, como mantener una plancha o un puente de cadera.
Además, el entrenamiento de movilidad es beneficioso para todos. No necesitas experimentar dolor o rigidez para comenzar a trabajar en tu movilidad. Este tipo de entrenamiento es excelente para mejorar la salud general de tus articulaciones y músculos, y te ayudará a sentirte mejor, más ágil y menos propensa a lesiones a largo plazo.
Beneficios del Entrenamiento de Movilidad
- Fácil de practicar. Mantener la movilidad es sencillo. Piensa en la movilidad como pequeños movimientos que puedes incorporar a tu rutina diaria. Es como un snack de movimiento. Realiza algunos movimientos al despertar, durante tu almuerzo o antes de dormir para mantener tu cuerpo fuerte, saludable y sin dolor.
- Reduce el riesgo de lesiones. Invertir en movilidad reducirá el riesgo de lesiones, mejorará la salud de tus articulaciones, reducirá el dolor muscular y acelerará el proceso de recuperación. Sin movilidad, nuestros cuerpos pueden no moverse de manera óptima, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Las lesiones suelen ocurrir en áreas cercanas a zonas con movilidad limitada. Cuando te hace falta movilidad en una parte del cuerpo, otros músculos trabajan de más para compensar.
- Mejora la fuerza. La movilidad ayuda significativamente a mejorar la fuerza general. La libertad de movimiento con el rango máximo de movimiento aumentará la calidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, al mejorar la movilidad de las caderas, puedes lograr una sentadilla más profunda con una técnica adecuada, lo que resulta en un mayor desarrollo muscular (es una situación ganadora).
5 Mejores Ejercicios de Movilidad para Mejorar el Rango de Movimiento
El entrenamiento de movilidad se puede realizar en cualquier momento, pero sugerimos completar esta rutina de 5 movimientos como calentamiento previo para preparar tu cuerpo para el acondicionamiento. Alternativamente, puedes usarla como enfriamiento después de una sesión de entrenamiento intensa para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.
Recuerda, la constancia es clave. Cuanto más frecuentemente practiques movilidad, más mejoras notarás. Con sólo cinco a diez minutos al día, avanzarás. Ya sea que completes toda la rutina de una o dividas los movimientos a lo largo del día, dedicar tiempo a la movilidad vale la pena.
Si eres nueva en movilidad o quieres mejorar tu progreso, prueba estos 5 ejercicios para una rutina completa.
1. El Mejor Estiramiento del Mundo
Cómo hacerlo:
- Comienza en una posición de plancha alta con la espalda recta y las muñecas debajo de los hombros.
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante y colócalo fuera de la mano derecha para lograr una posición de estiramiento profundo. La rodilla izquierda puede estar recta o ligeramente doblada apoyada en el suelo.
- Levanta la mano derecha del suelo, dobla el codo derecho y lleva el antebrazo izquierdo hacia el suelo entre el pie derecho y la mano izquierda.
- Mantén la posición por un segundo. Rota el tronco hacia la derecha y lleva la mano derecha hacia el cielo. Mantén esta posición por un segundo.
- Eso es 1 repetición. Repite la secuencia 8-10 veces en el mismo lado.
- Regresa a la posición inicial y repite en el lado opuesto.
2. Cambio de Caderas 90/90
Cómo hacerlo:
- Siéntate erguida con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de las caderas y ambas rodillas dobladas a 90 grados.
- Mantén los talones en el suelo (en la misma posición) y rota las rodillas de un lado a otro. (Para un desafío adicional, mantiene los brazos extendidos frente a ti.)
- Mantén una postura erguida mientras mueves las rodillas y concédele enfoque al movimiento desde las caderas. Completa 6 repeticiones en cada lado.
3. Gatos y Vacas
Cómo hacerlo:
- Comienza en manos y rodillas con las manos a la altura de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Inhala mientras llevas el ombligo hacia la columna y arqueas la parte baja de la espalda. Mantén esta posición de “vaca” por 2-3 segundos.
- Transición lenta a la posición de “gato” arqueando la espalda y mirando hacia el cielo. Mantén la posición de “gato” por 2-3 segundos. Completa 8 repeticiones en cada posición.
4. Apertura de Cadera en Perro Boca Abajo
Cómo hacerlo:
- Comienza en una posición de plancha con los hombros alineados sobre las muñecas y las manos.
- Empuja hacia atrás desde las manos y eleva las caderas para entrar en una posición de perro boca abajo.
- Dobla la rodilla izquierda hacia tu pecho, luego levanta la pierna izquierda hacia atrás.
- Abre desde la cadera, dejando que el pie izquierdo caiga hacia el glúteo derecho. Invierte el movimiento para regresar al inicio. Repite en el otro lado. Eso es una repetición. Completa ocho repeticiones.
5. Balanceo Adductor en Posición de Media Rodilla
Cómo hacerlo:
- Comienza en una posición de media rodilla, con la pierna izquierda adelante, la rodilla doblada y el pie izquierdo en el suelo, la rodilla derecha descansando en el suelo, ya sea directamente debajo del torso o ligeramente detrás, con una inclinación aproximada de 90 grados.
- Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda y coloca las manos en las caderas. Desplaza las caderas hacia la izquierda y el peso hacia el pie izquierdo.
- Mantén esta posición por 1-2 segundos antes de regresar al centro.
- Repite 8-12 veces en este lado. Con cada repetición, trata de desplazar las caderas un poco más profundamente en el rango.
- Regresa a la posición inicial y repite en el lado opuesto.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.