Aquí te mostraremos un ejercicio que será tu mejor opción para acelerar tus ganancias fitness, minimizar tu riesgo de lesión y potencialmente aliviar cualquier dolor de la espalda.
El ejercicio es conocido como el bicho muerto y se enfoca principalmente en el transversus abdominis. Agrega un minuto de este ejercicio a tu calentamiento para el mejor efecto.
Este músculo a menudo es ignorado y se debilita por pasar mucho tiempo del día sentado. Este músculo se encuentra detrás del rectus abdominis, o tu abdomen, y se envuelve horizontalmente alrededor de tu abdomen inferior para estabilizar la columna como un cinturón de peso.
Este músculo trabaja mucho durante las sentadillas, levantamientos de peso muerto, prensas superiores y barras.
Mientras más fuerte es este músculo, más estable estarás y más fuerza podrás ejercer en tu entrenamiento, aumentando los resultados.
Para fortalecerlo, necesitas hacer ejercicios isométricos, como planchas, presas huecas y el bicho muerto.
Este es un ejercicio de anti-extensión, lo cual significa que metes el core en tus músculos abdominales mientras mueves los brazos y las piernas. No poder llevar esto a cabo puede resultar en lesiones al levantar pesas.
La meta de este ejercicio no es simplemente extender los brazos y las piernas. Es para hacerlo isométricamente y estabilizar el core mientras mueves las extremidades.
Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Respira profundo y deja salir el aire. Mete el ombligo hacia la columna, aprieta el core y aplana tu espalda baja hacia el piso.
Sigue respirando y apretando el core mientras estiras los brazos hacia arriba y tus rodillas se doblan en 90 grados, manteniendo la espalda baja plana sobre el piso y mantén esta posición por 60 segundos.
Cuando estés lista, puedes progresar con el movimiento. Empieza apretando y moviendo sólo un brazo a la vez. Finalmente puedes hacer la posición completa extendiendo el otro brazos y la pierna al mismo tiempo.
Para algo más avanzado, puedes sostener esta posición.
Una manera fácil de asegurar que estás haciendo esto bien es teniendo una banda de resistencia debajo de la espalda mientras haces los movimientos para asegurar que tu espalda se mantenga plano contra el piso.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.