Para muchos, el yoga es un camino a la salud física. Una práctica consistente puede mejorar tu fuerza, flexibilidad y coordinación, incluso tu bienestar mental.
Aunque estos beneficios son atractivos para cualquiera, puede ser difícil saber cómo empezar tu propia práctica. Esto es particularmente cierto si por covid, pena o la razón que sea no te late la idea de ir a un estudio.
Mucha gente ve el yoga y piensa que sólo es para gente muy atlética o con cierto tipo de cuerpo por las posturas que algunas personas logran hacer. Pero es importante que sepas que cualquiera puede practicar yoga (hasta puede ser en casa), quizá sólo sea cuestión de hacer modificaciones a las posturas cuando comienzas.
Aquí te platicamos un poco de algunas de las posturas básicas y cómo hacerlas si por cualquier razón te están costando trabajo.
Perro mirando abajo
Esta es una de las posturas más comunes en el yoga. Es excelente para estirarte en la mañana, te abrirá los hombros, la corva y las pantorrillas al igual que los arcos de los pies y fortalecerá tus hombros y espalda alta.
Empieza en una posición de plancha con las manos debajo de los hombros, inhala y al exhalar levanta la cadera y doblando tantito las rodillas para promover más que se estire tu espalda.
Si te cuesta trabajo abrir los hombros, dale más altura a las manos con unos bloques o unos libros. Y si tu corva se siente muy apretada, dobla las rodillas todo lo que necesites para apuntar las caderas hacia arriba.
Postura del niño
Esta postura restaurativa es buena para abrir los hombros y puedes usarla para descansar entre las posturas más difíciles. Relájate en la postura, pero estírate hacia delante para más beneficios.
Empieza en la posición de cuatro puntos (en cuatro de rodillas) y junta los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre tus talones y acuesta el torso sobre los muslos. Pon tus brazos adelante con las palmas hacia el piso. Esto te ayudará a abrir las caderas.
Si te duele sentarte sobre tus talones, dobla unaa cobija o una toalla y ponla entre tus muslos y tus pantorrillas. Para abrir la espalda baja, puedes juntar las rodillas y poner la frente sobre tus rodillas conforme tus brazos se extienden hacia tus pies.
Guerrero 1
Si quieres caderas flexibles y piernas fuertes, está posición es ideal para ti. Es buena para abrir la parte posterior de los flexores de cadera al igual que los hombros.
Empieza de pie volteando hacia un lado de tu mat. Rota las caderas y el torso hacia tu pie derecho. Inhala y al exhalar doblas la rodilla derecha de manera que se encuentra alineada con tu tobillo.
Mantén fuerte tu pierna izquierda apoyando el peso sobre el exterior de tu pie. Levanta tus brazos arriba de tu cabeza teniendo cuidado de no arquear la espalda, metiendo ligeramente las pompas.
Repite del otro lado.
Si te cuesta trabajo doblar las rodillas a este ángulo pon tus manos sobre tus caderas. Esto te ayuda a enfocarte en la fuerza de tus piernas. Si se cansa tu pierna que está adelante, dobla la rodilla izquierda y llévala hasta el piso. Aquí también puedes apoyar las manos en el piso para disminuir más la intensidad.
Postura del triángulo
Esta postura te ayudará a estirar la cadera, la corva, las pantorrillas, el pecho, hombros y la columna. También es buena para fortalecer las rodillas, el cuadricep y los tobillos.
Párate sobre el mat y levanta los brazos paralelos al piso, manteniendo las palmas mirando hacia abajo. Apunta el pie derecho hacia delante y el pie de atrás a 45º hacia la derecha.
Ambos talones deben estar alineados. Respira profundo mientras miras tu pierna derecha, inhala al mover el torso hacia delante, dejando la cadera atrás. Rotas el torso hacia la derecha y descansa tu brazo derecho en tu muslo, espinilla, tobillo, pie o el piso, dónde alcances y te sientas más cómoda.
Levanta tu brazo izquierdo hacia el cielo asegurándote de que tus hombros estén alineados. Mantén tu cabeza en una posición neutra mirando suavemente tu mano izquierda y repite del otro lado.
Si te cuesta trabajo alcanzar el piso y quieres trabajar en tu flexibilidad, usa un bloque o unos libros gruesos.
Guerrero 2
Esta posición es conocida por aumentar la fuerza y la resistencia, particularmente en los brazos y las piernas.
Párate con el cuerpo apuntando hacia el lado largo de tu mat. Voltea tu pie derecho hacia enfrente de tu mat y el izquierdo a 45º, levanta los brazos para que estén extendidos y paralelos al piso con las palmas mirando hacia abajo. Dobla la rodilla derecha hasta que se alinea con tu tobillo y baja la cadera lo más que puedas sin sentir incomodidad.
Quédate mirando tu mano izquierda y repite del otro lado.
Si te cuesta trabajo mantener esta postura, agarra una silla y ponla de manera que esté apuntando hacia fuera de la rodilla delantera que vas a doblar. Cuando dobles la rodillas, pon la silla debajo de tu muslo como un apoyo.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.