Cuando piensas en hacer cardio, probablemente no te imagines patinando en un parque, caminando por un bosque montañoso o caminando a paso ligero por la calle, es probable que notes que tu corazón late más rápido de lo regular.
Estas actividades se sienten más como ocio que entrenamientos serios. Pero en realidad, estás haciendo entrenamiento cardiovascular en la zona 2, un tipo de ejercicio aeróbico de estado constante que generalmente se realiza a una intensidad fácil a moderada.
Entonces, ¿qué es exactamente el cardio en la zona 2? Este método de entrenamiento (también conocido como cardio de baja intensidad y estado constante, o LISS, por sus siglas en inglés) suele elevar tu frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Está diseñado para mantener tu frecuencia cardíaca elevada a un ritmo rápido pero sostenible. A ese nivel, sentirás que estás respirando un poco más fuerte de lo habitual, pero aún podrás mantener una conversación.
La buena noticia es que puedes probar este método de cardio con casi cualquier tipo de ejercicio que mantenga tu frecuencia cardíaca constantemente elevada. Esto significa que el cardio en la zona 2 puede ser correr, caminar enérgicamente, andar en bicicleta, nadar, remar, patinar y entrenar en elíptica.
El entrenamiento cardiovascular en la zona 2 puede ser una sesión de menor intensidad, pero conlleva importantes beneficios para tu salud y rendimiento. Aquí te explicamos lo que debes saber sobre este estilo de entrenamiento y cómo incorporarlo a tu rutina, según entrenadores expertos.
Beneficios del Cardio en la Zona 2
Mejora la salud del corazón
Como un entrenamiento que involucra a tus grupos musculares más grandes, es rítmico y se puede mantener de manera continua, el cardio en la zona 2 puede clasificarse como un ejercicio aeróbico. A medida que te ejercitas, tu cuerpo utilizará oxígeno para crear la energía necesaria para alimentar tus músculos. La actividad aeróbica ha demostrado mejorar los perfiles lipídicos (aumentando los niveles de HDL, el colesterol bueno), según investigaciones del World Journal of Cardiology, y la sensibilidad a la insulina, según investigaciones publicadas en Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Además, en personas con enfermedades cardiovasculares, se ha encontrado que reduce la mortalidad relacionada con la enfermedad y disminuye el riesgo de infarto de miocardio, según un estudio de Frontiers in Cardiovascular Medicine.
Aumenta tu resistencia
Realizar constantemente cardio en la zona 2 puede ayudarte a construir una base aeróbica. Como resultado, mejorarás tu condición cardiovascular, aumentarás la capacidad de tu cuerpo para generar energía a partir del oxígeno y entregarla a tus músculos en funcionamiento, y aumentarás tu capacidad para realizar trabajo de estado constante durante un largo período de tiempo. En otras palabras, cuanto más tiempo entrenes en la zona 2, más tiempo podrás correr, nadar o andar en bicicleta sin sentirte agotada. (¡Incluso podrías considerar entrenar para un maratón!)
Mejora el rendimiento y la potencia
El entrenamiento en la zona 2 también puede ayudarte a rendir mejor a intensidades más altas. Así es cómo funciona: el ejercicio aeróbico aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias (que utilizan el oxígeno para crear energía) y provoca que los capilares musculares (que suministran sangre rica en oxígeno a tus músculos) crezcan, según nuevas investigaciones en Statpearls. Gracias a la mejor capacidad de tu cuerpo para suministrar y utilizar oxígeno, verás un aumento en el rendimiento en otros aspectos de tu rutina de fitness. Luego ayuda a mejorar tu producción de potencia a intensidades más altas, tu eficiencia y tu fuerza general.
Es menos probable que cause agotamiento y sobreentrenamiento en comparación con modalidades más intensas
El cardio en la zona 2 es lo suficientemente desafiante como para generar adaptaciones significativas, pero no es tan agotador para tu cuerpo como para ser difícil de recuperar. Gracias a esta intensidad justa, es menos probable que experimentes fatiga total y sobreentrenamiento con el cardio en la zona 2. Convertirse en una persona más ágil y versátil realmente implica construir tu base [aeróbica] en ese entrenamiento en la zona 2. Porque si haces esfuerzos intensos todo el tiempo, te excederás. Ahí es cuando puede llevar al sobreentrenamiento, lesiones o eventualmente una disminución en la motivación simplemente porque tu cuerpo se agota.
Cómo Saber Si Estás en la Zona 2
Ya sea que estés corriendo, remando, caminando o andando en bicicleta, la mejor manera de saber si estás trabajando en la zona 2 es simplemente observar tu frecuencia cardíaca. Recuerda, tu frecuencia cardíaca debe estar entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Para estimar tu frecuencia cardíaca máxima, multiplica tu edad por 0.7, luego réstale ese número a 208. Luego, toma el 60 y el 70 por ciento de ese número para determinar tu rango de frecuencia cardíaca de la zona 2.
Cómo calcular tu rango de cardio en la zona 2:
Límite inferior: 0.6 x (208 – edad x 0.7)
Límite superior: 0.7 x (208 – edad x 0.7)
Publicado por Othón Vélez O’Brien.