Levantar muertos (deadlifts) es un ejercicio increíble para todo el cuerpo que realmente fortalece la cadena posterior (¡y hace que esos glúteos resalten!). Pero un gran error que muchos hacen al levantar muertos es usar la espalda baja para levantar el peso, lo que puede provocar dolor y lesiones. Si experimentas dolor en la espalda baja después de levantar muertos, esta historia es para ti.
El movimiento incorpora un giro en la cintura con una flexión en las rodillas. Los músculos principales involucrados son los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los abdominales (especialmente si levantas cargas pesadas y los necesitas aún más para la estabilización). Lee bien esto: no deberías depender de tu espalda baja para levantar ese peso.
Dicho esto, es un error fácil de cometer. Hay muchas situaciones en las que podrías terminar usando tu espalda baja para levantar el peso, como si lo haces demasiado rápido, levantas demasiado pesado, tus piernas están fatigadas o simplemente no estás usando los músculos correctos.
¿Por qué duele mi espalda después de levantar muertos?
Puede que estés experimentando DOMS (dolor muscular de aparición retardada). Para los que no están familiarizados, esto es lo que significa: cuando haces ejercicio, creas pequeñas roturas en tus músculos. A medida que tu cuerpo se cura, puedes sentir dolor. La aparición del DOMS puede variar de una persona a otra, algunos lo sienten al día siguiente, otros lo notan dos días después.
El DOMS se siente como un dolor muscular generalizado (piensa: dolor y rigidez) en lugar de un dolor localizado, no se siente en las articulaciones. Tampoco se siente como un agarre repentino, como si tu espalda se tensara rápidamente. En última instancia, si te estiras un poco y te mueves, debería aliviarse.
Después de levantar muertos, cualquier DOMS que experimentes debería estar en tus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, no en tu espalda. Si sientes ese dolor en la espalda baja, probablemente sea resultado de un error en la forma, como redondear o extender la espalda (en lugar de mantenerla recta) y no activar tu núcleo, lo que hace que tus músculos de la espalda trabajen en exceso.
Si sientes dolor en las articulaciones o dolor agudo en la espalda baja después de levantar muertos, es más probable que se deba a una lesión. Las hernias de disco y las distensiones musculares están comúnmente asociadas con levantar muertos, la primera suele enviar síntomas hacia la pierna (piensa: dolor, entumecimiento, hormigueo), mientras que la segunda se siente más como un dolor generalizado en la espalda baja, caracterizado por tensión y sensación de rigidez.
Cuando todo empiece a tensarse más tarde en el día, podrías notar un área lesionada. O tal vez lo notes a la mañana siguiente después de ocho horas de dormir en una posición sostenida. La conclusión aquí es: no asumas que no estás lesionado solo porque el dolor apareció más tarde en lugar de durante el levantamiento muertos.
Cómo calentar antes de levantar muertos para evitar dolor en la espalda baja
Para preparar tu cuerpo para levantar muertos, te recomendamos activar tus glúteos e isquiotibiales, ya que tu objetivo es usar estos músculos junto con los cuádriceps para el movimiento (realmente no necesitas activar mucho los cuádriceps, explica, porque la gente tiende a ser bastante dominante en los cuádriceps).
En cuanto a cuántos ejercicios hacer y cuánto tiempo hacerlos, no hay una respuesta única. El cuerpo de cada persona es tan diferente en cuánto tiempo se activa.
Cuando te pongas a levantar muertos, asegúrate de agregar peso lentamente y escucha a tu cuerpo para asegurarte de que tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps estén trabajando (en lugar de usar tu espalda para levantar el peso).
Si alguna vez te sientes tentado a saltarte el calentamiento, recuerda esto: no tendrás los músculos correctos activados y podrías terminar usando tu espalda baja para el movimiento.
Cómo aliviar el dolor en la espalda baja después de levantar muertos
Si estás experimentando DOMS y no estás tan dolorido que no puedas funcionar normalmente, sal a caminar para aflojar los músculos y hacer que la sangre fluya a la zona. (¡También hidrátate!)
También puedes estirarte, pero hazlo con cuidado; puede ser difícil saber exactamente cómo estirar la espalda cuando estás adolorido, y hacer los estiramientos incorrectos puede empeorar las cosas. Escucha a tu cuerpo: si una postura de niño se siente bien, ¡dale! Si no, prueba otro estiramiento.
En cuanto a medicamentos, en general está bien recurrir a antiinflamatorios como ibuprofeno, a menos que tu médico te haya indicado evitar ciertos analgésicos de venta libre por alguna razón.
Si crees que te has lesionado un músculo y lo toleras, prueba con antiinflamatorios, así como ejercicios con una espalda neutra, como inclinaciones pélvicas y marchas con las piernas mientras estás acostado boca arriba, avanzando hacia ejercicios como “bichos muertos” y planchas.
¿Cuándo es seguro volver a levantar pesas después del dolor o dolor?
Si estás lidiando con DOMS después de un error que sabes que cometiste, como levantar demasiado rápido o demasiado pesado, puedes volver a levantar muertos una vez que el dolor desaparezca.
Pero si tu dolor persiste durante unos días y parece más intenso que el dolor típico después de hacer ejercicio, llama a tu médico. Otras veces en las que necesitas ver a tu médico: si tu dolor es lo suficientemente fuerte como para que no toleres tus actividades diarias (por ejemplo, intentas sentarte para ir al baño y tienes que levantarte inmediatamente debido al dolor), si sientes dolor punzante/entumecimiento/hormigueo en las piernas, o si experimentas dolor agudo.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.